袁姗姗减肥日记上线!对不起,又要怼昔日的马甲线女神了

节后第一个上班日,大家有没有节后综合征?比如睡不醒,起不来,不想工作……嗯,更可怕的是,吃了一个春节的你如今胖若两人,与同事四目相对,竟毫无熟悉感……是的,胖六斤不止你一个,还有始终贴着“马甲线女神”标签的袁姗姗小姐。

忽胖忽瘦的O33小姐在微博透露今年过年硬生生胖了6斤体重直线破3位数,作为女明星,着实有些恐惧了。

也是意料之中,自从过冬后O33好像放飞自我,什么热量高吃什么。进组之后毫无节制,不知道是不是因为衣服裹得牢,也没人关注她的马甲线了。

▲ 剧组伙食的确不错,O33胃口也不错,酱肉拉面骨汤打包各来一份。

▲ 春节期间剧组开启狂吃模式,自制丝袜奶茶加各种中式甜点,过年气氛是有了,脂肪也为你屯好了。

所以最近,O33开始实行#33减肥日记#,并且每天晒出来,让所有人监督她。如今已经坚持三天了。

全程姨母笑,老编决定看看这位健身励志女神,是怎么减掉春节胖的?

体重一定是检验胖瘦的标准?

在第一天,O33非常勇敢地晒出了自己的体重:102斤。还吐槽自己“这年过得有点富态”。而在昨天,因为体重下了三位数,O33批注,要好好犒劳自己。

作为健身咖,教育大众减肥先减重真的好吗?其实,到现在为止,很多人仍然和袁姗姗一样,觉得体重就是衡量胖瘦的标准,没想到“好女不过百”的套路到今天都还没有过时。

首先,按照国际标准,针对亚洲女性的标准体重计算公式为:体重=(身高cm-70)×60%,标准体重±10%为正常。也就是说1米6的女生标准体重是54千克,49kg-59kg之间都算正常

其次,脂肪让人看上去“胖”,肌肉让人看上去“Fit”,但同等体积下,脂肪却比肌肉轻了很多。我们都知道,脂肪越多越不健康,肌肉越多反而能加速基础代谢,打造“吃不胖体质”。单纯减重到底减去的是脂肪、肌肉还是水分?所以,想要看上去更“瘦”,只有两种途径,减脂,增肌,而不是盲目减重。

检验好身材的标准:体脂和围度

姑娘们,不要盲目地每天追踪体重了。你看你的教练,除了检测你的体重以外,更加关注的是你的体脂和围度,适时监测你的体脂,腰臀比等,来更新你的训练计划。

体脂标准:18%~28%

对于女生来说,体脂不宜太低,体脂过低容易造成内分泌紊乱。

腰臀比=腰围/臀围

在一系列跨文化研究中,不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力。

身高大腿围指数=(大腿围/身高)×100

从1988到2006年一系列健身报告调查所得,身高大腿围指数在32~34之间,为健美腿型。

快走真的能减脂?

不难发现,O33小姐这三天都在坚持一项非常“辛苦”的有氧运动,坡度9,时速5.7的一小时快走(有氧运动是老编加上的,从她的训练计划来看,除了快走找不到有氧运动了诶)。

Emmm……老编估摸,这样的快走心率能到130就已经很不错了,所以这60分钟的有氧,充其量就是帮你消耗点今天摄入的热量而已,并不能帮你燃烧囤积的脂肪

达到有效燃脂心且坚持30分钟以上

能减脂的只有有效的有氧运动。而有效的有氧运动必须满足两个条件:达到有效燃脂心率且心率时间超过30分钟

大家可以用下面的方法算出自己大致的燃脂心率范围:

燃脂心率等于最大心率的60%-70%

最大心率=220-年龄
那么哪些是燃脂的有氧运动呢?

跳绳30min消耗224kcal

动感单车30min消耗296kcal

跑步(配速8以上)30min消耗330kcal

拳击30min消耗360kcal

游泳30min消耗518kcal

以上均以达到有氧心率计算消耗,且根据不同体重体质存在误差

另外,还有一项非常重要的!敲黑板!如果今天的训练内容配合了无氧训练,不建议有氧运动超过60分钟哦,因为这样会把你好不容易增加的肌肉消耗掉!

每日坚果”真的可以作为加餐?

从前天开始,O33开始为自己加餐,其中着实瞩目的就是“超市里买的一日一袋的那种”每日坚果?天哪!

市面上售出的每日坚果,大多打着健康的幌子,帮你摄入满满的脂肪和热量。号称经过科学配比的坚果,都经过了调味加工,簇生了许多无法代谢的坏脂肪;每日坚果中还有经过烘焙加工的果脯,除了原封不动地保留了水果中的果糖以外,基本没剩什么维生素等营养了。

无加工坚果且控制食用量

老编一直强调坚果的好处,坚果含有丰富的优质脂肪和蛋白质,对于健身运动的人来作为补给品真的非常合适。但同时,我们也一直强调,要吃无烹调的坚果,并且控制用量,比如杏仁一天只能吃6颗

食谱真的适合运动Girl吗?

如今最被网友津津乐道的就是O33的减肥食谱了,老编带着大家一起来剖析一下,是不是真的合适。

▲ 第一天一共就吃了一碗糙米糊和一点水果。虽然不知道“一碗”是什么量,但是目测这个摄入量供给一天基础代谢都不够,体重不轻才怪。但是食谱当中,除了碳水,纤维和维生素,几乎没有蛋白质,没有优质脂肪,差评

▲ 第二天还算是人吃的。基本保证了碳水,维生素,脂肪蛋白质等一系列营养,算是个合格的减脂餐吧。

犒劳的一天,O33果然放飞了。火锅姑且看成水煮菜,可是这个海鲜酱和蟹仔包怎么回事?不知道健身减脂的人是要少油少盐嘛!

碳水脂肪蛋白质纤维维生素缺一不可

俗话说:“吃饱了,才有力气减肥。”作为一个运动Girl,营养不够怎么能好好运动?所以你的减脂餐只是将热量降到最低,可不是让你拣了芝麻丢了西瓜。在热量控制的条件里,要保证每一餐都有蛋白质,纤维,碳水,脂肪,维生素等。

▲ 老编知道,给你们比例也是很难操作的,所以麻烦点击图片进入减脂餐传送门。

#33减肥日记#真的没有可取之处吗?

充满槽点的减肥日记当然也不是一无是处,毕竟人家也是作为第一代马甲线女神驰骋娱乐圈这些年,江湖地位还是不容动摇的。

大米变成糙米糊

▲ 这就O33自制的红糙米糊。制作过程:糙米蒸成米饭,再用豆浆机打成米糊。老编也是不止一次在公众号提及粗粮对于身体的好处,拥有很强的饱腹感提供充足的碳水促进肠道蠕动增加代谢时间……所以从剧组盒饭直接跳到糙米糊,这里还是要点赞一下的。

加运动后坚持拉伸20~3-分钟

▲ 在po出的三天减肥日记中,O33在运动后都加入了20到30分钟的拉伸运动。很多人都会在运动后忽略拉伸,或者随便拉拉筋走个过场。要知道拉伸是可以加成你的训练效果的!除了可以雕刻肌肉线条,还可以缓解肌肉紧张疲劳刺激肌肉生长。你还敢随便拉伸吗?

那么什么叫充分拉伸呢?

有氧运动后拉伸

肩颈拉伸

小腿拉伸

最后,老编非常赞同O33的一句话,“每个人体质不同,还是要找到最适合自己的方式。”但是万变不离其宗,管住嘴,迈开腿,坐着,你永远只是观众!

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