同样减肥,为什么你吃草她吃肉,你还比她胖?

小编的同事最近都蠢蠢欲动,“春天到了当个人”,“夏天之前必须瘦”,于是都过上了三餐只吃水煮菜、色拉不要奶酪不要肉、咖啡只喝纯美式的日子。

可是过去了大半个月,她们却并没有瘦下来,反而有种面黄脱发的危机感,听上去是不是和你很像?同样减肥,天天吃草的你却比吃肉的她更胖?除去体质关系,很有可能是因为你忽略了蛋白质的摄入,而蛋白质可是你减肥成功与否的关键。

蛋白质有什么用?

蛋白质构成了你头发、皮肤和肌肉的基础,它拥有运输氧气,修复和重建组织细胞,维持正常的血糖,愈合伤口等一系列保持身体有效运作的功能。

对健身的人来说,更重要的就是它能修补损伤的组织、细胞和肌肉纤维,当你做完力量训练以后肌纤维难免有损伤,而蛋白质能修复并且让肌肉纤维更强壮。

增肌有什么好处小编早就安利过很多遍了,肌肉含量增加新陈代谢提高,你的身材就会更紧致,也不会“一喝水就长胖

蛋白质的来源和分类也有很多,看不懂没有关系,你只要知道奶类、蛋类和肉类中富含的蛋白质种类是最全面的、人体最需要的就可以了。

完全蛋白:这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全,数量充足,相互之间比例也适当。富含这类蛋白质的食物有奶类、蛋类、肉类和大豆。

半完全蛋白:这类蛋白质中所含各种必需氨基酸种类齐全,但相互比例不合适,有的过多,有的过少,即氨基酸组成不平衡的蛋白质,主要存在于小麦、大麦中。

不完全蛋白:顾名思义,这类蛋白质中所含必需氨基酸种类不全,主要存在于肉皮和动物结缔组织中。

缺乏蛋白质会怎么样?

你可能会越来越胖

是的,你没看错,缺乏蛋白质可是很容易长胖的。因为蛋白质的饱腹感很强,同时消化得比较慢,所以在提供营养的同时能降低你的食欲,抑制刺激饥饿的激素。而缺乏蛋白质的人很容易感到饥饿,自然会摄入更多的碳水和脂肪。

你的健身效果会打折扣

每天在健身房呆了很久还是没有甩肉成功?这可能就是因为你没有摄入充足的蛋白质,来促进肌肉生长、保证运动效果。毕竟低蛋白质饮食很容易导致肌肉萎缩、身体疲劳,吃更多脂肪。

加入90后脱发大军

前面已经说了,蛋白质是构成你指甲、头发和皮肤的基础,有的人说自己脱发越来越严重了,也可能是因为缺乏蛋白质。尤其是经常化妆、做指甲的女生,蛋白质不够你的皮肤就会干燥脱屑,指甲也是脆弱得一碰就裂。

晚上睡不着,白天起不来

在人体内,蛋白质会产生一种叫血清素的物质,它们负责调节你的睡眠周期。如果你摄入的蛋白质不够,血清素就会减少,那你就有可能陷入失眠和反复醒夜的状况。结果第二天连上班都起不来,更不要说花力气健身了。

你就是焦虑症本症

同样蛋白质还被用于合成另一种叫多巴胺的物质,多巴胺我们很熟悉了,它能让你开心。而多巴胺减少就与抑郁症、焦虑、情绪波动直接挂钩,只有足够的蛋白质才能帮助多巴胺的产生并稳定情绪。

当然了,蛋白质也不是吃得越多越好的,毕竟过量的蛋白质+不运动,同样会让你的体脂率增高。而且蛋白质不容易消化,过量食用会造成肠胃不适。

蛋白质到底应该怎么吃?

按美国饮食营养学会建议——

一个正常吃喝行动、不专门运动的人

每天每kg需要摄入0.83g蛋白质

也就是说,

一个50kg的妹子,每天应该摄入

50×0.83=41.5g 蛋白质

而对健身的人来说,

每天每kg需要摄入1.2g蛋白质

训练强度越大,含量相应增加

也就是说,

一个50kg的健身Girl,每天应该摄入

50×1.2=60g 蛋白质

这里说的蛋白质并不是食物本身的重量,而是食物中蛋白质的净含量。60g蛋白质约相当于2个鸡蛋+250ml牛奶+180g鸡胸肉,你可以平均分配到三餐中。

除了蛋白质以外,我们每天也要摄入其他营养来保证身体健康和运动效果,其中减脂人士的碳水应该占总热量的40%,脂肪占总热量的20-25%。小编还为你们整理了一个食物常见营养元素的含量表,可以对照着规划一日三餐怎么吃。

健身人士的“三分练、七分吃”估计你都听腻了,但饮食真的是每个人生活中非常重要的一部分,身材只是一部分,更重要的是身体健康和情绪状态,尤其是现在这样容易生病的季节和压力大环境,一定要好好吃才能好好练噢!

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