杨祐宁跑完半马回家就哭了,如何备战马拉松才能赢得漂亮?

备战马拉松是一件需要勇气和毅力的事情,怎样吃怎样训练才能赢得轻松漂亮?

这几年,马拉松已经从专业比赛变成了一项热门的时髦运动,不仅我们想要参与,连明星都纷纷晒起了自己的“跑马照片”。

Exercise, Arm, Running, Recreation, Marathon, Photography, Long-distance running,

陈意涵

Marathon, Running, Long-distance running, Recreation, Exercise, Athlete, Event, Crowd, Individual sports, Athletics,

Selina

Running, Recreation, Athlete, Long-distance running, Grass, Marathon, T-shirt, Ultramarathon, Exercise, Happy,

贾静雯修杰楷

前段时间抢名额仿佛买彩票一样难的上海半马,小编就活捉了一枚杨佑宁,他不仅以出色的成绩完成了比赛,还与我们分享了从开始跑步到参加半马的经历和乐趣。

Running, Marathon, Long-distance running, Recreation, Exercise, Half marathon, Athlete, Endurance sports, Individual sports, Advertising,

每个时期吸引我运动的东西时不一样的,比如我从六七年前刚开始跑步,经常会和朋友比跑量,看到里程数一直在增加就会很有成就感;另一个时期是我回去收集地图,比如来上海就跑一个上海地图出来;现在就更纯粹一点,只是单纯地想要安静一会儿就会去跑步。”

Running, Recreation, Long-distance running, Jogging, Marathon, Tree, Exercise, Fun, Road, Real estate,

“我第一次跑完半马也很开心,当时拉筋休息都很正常。但是一个人回到家安静下来之后就眼眶泛泪,回顾自己怎么跑完这21公里,感动的心情非常强烈。但是今天是我第3次跑半马,心情就完全不同,今天很轻松很舒服。”

Marathon, Running, Long-distance running, Recreation, Outdoor recreation, Half marathon, Ultramarathon, Sports, Individual sports, Athlete,

“跑马拉松真的是一件很困难的事情,我有很多朋友都和我说,全马不等于两个半马,是完全不同的两个阶段。所以赛前备战和训练方式都完全不同,我会等过一段时间再看有没有机会。”

Marathon, Running, Long-distance running, Recreation, Outdoor recreation, Athletics, Sports, Individual sports, Exercise, Half marathon,

采访完杨佑宁之后的小编又要“转战”新加坡了!能一边欣赏日出一边跑步的新加坡日落马拉松了解一下?继小神婆王紫璇之后,这次ELLEfit明星带你看赛事将带一位神秘男神前往新加坡,亲身体验落日马拉松!

Marathon, Running, Long-distance running, Half marathon, Recreation, Ultramarathon, Athletics, Individual sports, Exercise, Physical fitness,

新加坡日落马拉松

新加坡日落马拉松是亚洲唯一的夜间长跑赛事,今年将于5月19日凌晨从F1 PIT Building开跑。第一届日落马拉松开始于2008年,一边看日出一边跑马拉松,当跑者挑战完比赛,就是太阳升起的时刻,这就是日落马拉松的乐趣所在。

Product, Marathon, Event, Running, Half marathon, Crowd, Recreation, Footwear, Night, Performance,

马拉松的确是一件很酷的事情,不过正如男神杨祐宁所言,这也是一件很困难的事,需要进行严格的赛前训练。这次小编就采访了几位资深跑者,看看他们是怎么备战马拉松的?

跑马拉松之前

怎么练?

如果你决定要参加全程马拉松比赛,最好提前3个月-半年开始赛前备战。这42公里需要你从3个方面入手进行训练:耐力、效率和肌肉力量。

Human leg, Shoe, Drink, Mammal, Summer, People in nature, Knee, Denim, Athletic shoe, Street fashion,

锻炼耐力的最好方法就是以燃脂心率(最大心率的60%到70%,最大心率=220-年龄)去进行持续的长跑训练,每周坚持跑步3次以上,逐次增加跑量,但每周里程数增加不要超过10%。

Treadmill, Exercise equipment, Exercise machine, Physical fitness, Gym, Fitness professional, Muscle, Shoulder, Room, Weight training,

正常全马需要半年规划,前两个月打基础,可以跑走结合循序渐进,比如每个星期增加5%的跑量。

——Qing 跑龄5年 参加过3次全马

Physical fitness, Sky, Morning, Leg, Sportswear, Love, Stretching, Pilates, Sitting, Happy,

长跑的同时加入间隔跑的训练,可以提高你跑步时的效率。比如将4公里分为10个400米,以最大心率的80%-90%快速跑400米,再以60%-70%慢速跑400米,间隔进行。

Human leg, Leg, Thigh, Muscle, Athlete, Calf, Footwear, Recreation, Physical fitness, Human body,

我一般会心率跑、配速跑和长距离跑步穿插配合训练,同时还会每周进行两次一个小时的无氧训练,毕竟坚持跑步几个小时,需要很强的心肺功能和耐力。

——小泡菜 跑龄4年 参加过2次全马

Dance, Choreography, Dancer, Performing arts, Footwear, Tango, Modern dance, Event, Photography, Fun,

核心肌肉越稳,身体作出不必要的摆动就越少;而腿部的肌肉力量越好,不仅迈步大也能保护关节。所以除了跑步之外,备战过程中每个星期还要进行2-3次力量训练,提高新陈代谢,锻炼你的肌肉耐力和爆发力。

为了将身体调整到最佳状态,在比赛正式开始前两周可以慢慢开始减少训练里程到原来的70%,赛前一周减少到50%,避免身体的过度疲劳。赛前一天简单跑步5公里,可以帮助热身和腿部的血液循环。

跑马拉松之前

怎么吃?

当你决定要跑马拉松的时候,也是你要告别各种高热量高油脂食物的时候。因为高卡路里不仅会长胖,降低新陈代谢,过量的脂肪还会拉低你的身体耐力和心肺功能。

同样在比赛前3个月到半年,当你开始训练时也要同时改变饮食结构。在每天的饮食中要保证碳水化合物的摄入量至少要占到总热量的60%,脂肪摄入量在20%-25%之间,蛋白质摄入量为15%-20%。多吃粗粮和新鲜蔬果,搭配适量的深海鱼、瘦肉、鸡蛋和坚果等。

Food, Dishware, Produce, Cutlery, Tableware, Ingredient, Kitchen utensil, Fork, Serveware, Cuisine,

备战马拉松的时候饮食很重要,一日三餐都要比较健康,以做法清淡、粗粮蔬果、优质蛋白质为主,不要吃油炸、烧烤、麻辣火锅之类的食物。

——鸽子 跑龄4年 参加过3次全马

Food group, Food, Dish, Cuisine, Vegan nutrition, Finger food, Japanese cuisine, Recipe, Platter, Comfort food,

赛前一到两周,要避免摄入刺激性的食物。适当增加30%左右的碳水化合物,比如早餐多吃一片全麦面包、午餐多吃一个红薯等,可以保持肌糖原储备充足,让你跑马时不会低血糖。

Food, Soda bread, Cuisine, Dish, Stollen, Ingredient, Sourdough, Ciabatta, Bread, Gluten,

备战马拉松是一件需要勇气和毅力的事情,跑步不仅仅是减肥的工具,更是释放压力和挑战自我的过程。敬请期待这场和男神一起看日出的“约会”吧!

This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
广告 - 内容未结束请往下滚动
更多 From ELLEfit