北上广小资女孩图鉴:樱花妆猫爪杯已经不是心头血了...

四月不减肥,五月徒伤悲。随着天气逐渐变暖,离秀身材的日子也越来越近了,可惜身上的肥肉还是没有减下来,别光顾着懊悔,想想怎么补救吧!

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为了可以把自己成功塞进夏天美美的裙子里,现在势必要开始减脂了。放眼望去,国内外的社交媒体上都是大家跑步训练的身影。

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又赶上最近天气正好,很多同学也喜欢在户外进行跑步。

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不过最近早晚的气温依旧有些凉,如果不做好跑前热身就很容易感冒。还有胖友跟小编抱怨,自己在跑完之后总会出现肌肉酸痛的症状。

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小编转念一想,这分明就是没有做好跑步前后的拉伸啊。那么拉伸为什么如此重要,跑步前后又该进行怎样的拉伸呢?

跑步前后拉伸为什么必不可少?

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运动前后进行拉伸有利于防止肌肉硬化,避免小腿抽筋

哈佛大学是研究显示,拉伸不但可以降低肌肉损伤的风险,长期坚持还能对肌肉疼痛有一定的治疗作用。

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跑步前的拉伸准备会扩大锻炼者的运动范围,让身体拥有更大的活动自由度。通俗来说就是,在经过了拉伸之后,肌肉得到延展,身体会更具灵活性。

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研究发现,动态和静态拉伸有助于提高训练效果。像舞蹈、体操等运动,训练前进行静态拉伸有利于提高运动员的灵活性;而像跑步和跳远这类的运动,训练前进行动态拉伸可以有效减少肌肉损伤的出现。

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跑步后进行拉伸可以加快血液循环,改善肌肉酸痛的症状。

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研究发现,运动前后进行拉伸可以改善人体的血液循环,增加肌肉的血流量,从而缩短肌肉的恢复时间。

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拉伸分为哪几种?

拉伸一般分为静态拉伸和动态拉伸:静态拉伸一般是指让身体维持在一个令自己感到舒适的姿势,通常在30到45秒之间,这种拉伸形式在跑后效果更好

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动态拉伸指得是身体主动运动,从而导致肌肉伸展的动作。这种形式往往在跑前完成,可以逐渐提高心肺能力,让肌肉为接下来的运动做好准备。

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总结起来就是,跑步前使用动态拉伸来伸展肌肉,跑步后使用静态拉伸来降低受伤风险。

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跑步前后拉伸该如何进行?

跑步前的拉伸起到了热身的效果,而跑后的拉伸则对肌肉起到放松恢复的作用。小编为大家准备了一套跑前后的拉伸,各位运动星人赶快尝试一下吧:

跑前动态拉伸

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STEP 1:Butt Kicks双脚交替向后踢腿,直至脚后跟接触臀部,来回20次。

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STEP 2:Leg Swings。手扶跑步机扶手,单腿站立,另一条腿腾空,左右摇摆至最大幅度。单腿10次,双腿交替。

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STEP 3:Starfish。下腰,用左手触碰右脚尖,左右交替,来回20次。

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STEP 4:Toy Soldiers。平举左手与肩同高,抬右腿,直至右脚脚尖碰到左手。单腿10次,双腿交替。

跑后静态拉伸

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STEP 1:Hamstring Stretch。把右腿放在跑步机右侧扶手,手伸向脚趾,身体下压。保持15到30秒钟,双腿交替。

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STEP 2:Quad Stretch。左手抓住左侧扶手,右手抓住右脚踝,把鞋跟紧靠臀部。保持15到30秒,双腿交替。

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STEP 3:Glute Stretch。双手扶住跑步机两侧扶手,将左脚踝横放到右膝,然后弯曲右膝,臀部下沉,如同坐着,右膝盖不超过右脚尖。保持至少15到30秒,双腿交替。

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STEP 4:Lat Stretch。双手扶住跑步机前面扶手,双腿分开站立在跑步机边缘。身体前倾,保持背部挺直。保持15到30秒钟。

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拉伸时还需要注意些什么?

在拉伸的时候,大家还需注意以下的一些事项:

不要剧烈弹跳在没有专人指导和热身的前提下不要进行大幅度弹跳,尤其是长期不运动的同学,在开始拉伸时最好不好尝试剧烈弹跳动作。

不要超出身体舒适区。虽然在拉伸时肌肉感到适当的压迫或紧张是正常的,但不应该感到疼痛。如果拉伸的区域开始出现疼痛的症状,请立即停止动作。

不要在同一位置重复拉伸。如果每天拉伸同一肌肉群,有可能因为过度拉伸而造成肌肉损伤。

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如果是选择户外跑的同学,公园或小区里的锻炼器械或是栏杆、长凳也可完成上述动作。

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对于在户外跑步的同学,小编还准备了一些Tips:

1. 目前早晚气温依旧较低,户外跑步的同学除了做好热身,还要加强保暖防风。尤其是头部,可以穿一件连帽衫或者带顶帽子。

2. 春季天气多变,南北温差也较大,各位同学在选择跑鞋时,除了舒适、缓震,还要考虑到当地的气温,选择合适的材质。

3. 户外跑步时最好随身自备水壶,及时补水。如果跑步运动量较大,可以适当补充一点含微量元素的功能性饮料。

4. 如果所处环境空气质量不太好,小编建议此时就不要去户外跑步了,容易引发呼吸道疾病。

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晚上跑步的同学,最好饭后2到3小时再进行运动。晨跑的同学,跑前1小时吃一些补充体力的食物,像是低GI高纤维的碳水,例如燕麦;以及高蛋白食物,比如牛奶和鸡蛋,切记不要空腹跑步。

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