运动前后怎么吃才能瘦得最快?

最近天气冷到小编怀疑人生,每次去健身都要下很大的决心,但最痛苦的还是关于吃的终极疑问。

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运动前吃得太少,担心肚子饿低血糖,没力气训练效果打折;吃得太多,又害怕运动时撑着肚子,甚至反胃腹痛直接躺平。

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运动后吃得太多,似乎会吸收得更好,那岂不是白练?吃得太少,又没有足够的能量恢复体力,连心情都变得更差了。

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运动前后到底应该吃什么、吃多少、怎么吃,才能不让你每次的辛苦训练白费?

BEFORE 运动前

我们小时候就经常被教育,“吃完饭不要跑”,以至于现在还是有很多人担心,吃完东西去运动会反胃、腹痛甚至阑尾炎。但这都取决于你吃东西的时间和量。

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运动前为什么要吃东西?

首先小编要告诉你,那句你用来开玩笑的“吃饱了才有力气减肥”,其实是真的!因为运动时会消耗你体内储存的各种能源,不吃饱哪有足够的能量?

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如果你运动前不吃东西,一方面有可能导致低血糖,很容易感到疲惫,没有足够的能量完成训练。另一方面,体内糖分不足时,身体反而会很快地开始消耗肌肉而不是脂肪。

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运动前2小时怎么吃?

按照一般的减脂塑形或者增肌安排,你最好在训练前两个小时吃东西,比如下班去运动,就提前两个小时把晚餐解决了。

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这个时候的正餐应该以低GI碳水化合物、高蛋白和高纤维食物为主。(低GI食物传送门)因为碳水化合物能够保证能量供给;蛋白质利于肌肉的合成和利用高纤维食物能帮助肠道蠕动,延长饱腹感。

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你可以吃比如一份燕麦粥+一份希腊酸奶+一份水果,一份牛油果鸡胸肉藜麦色拉,或者两片杂粮面包+一个水波蛋+一份菠菜等,你也可以选择红薯、杂粮、山药等低GI碳水和深海鱼、牛肉、虾、蛋白粉等。

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运动前30分钟怎么吃?

如果你没有足够的时间吃正餐,那么可以提前30分钟左右先补充能量,这时候要选择一些易于消化、饱腹感强的食物,而且只能吃一种。比如一根香蕉、一份希腊酸奶、两片全麦面包,都是能量的重要来源。

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AFTER 运动后

不过比起运动前,大家对运动后吃东西的困惑应该更大,怕吸收好就白练了,不吃又饿得难受。

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运动后就一定会饿吗?

一般来说,训练过程中会消耗大量糖原,血糖下降就会产生饥饿感。但不是所有人都会饿,也不是所有运动后都会饿。

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像HIIT这样高强度的运动其实会抑制你的食欲,因为身体为了供给更多氧气,会抑制控制食欲的神经;

跑步、骑车等长时间低强度的有氧运动,持续消耗糖原和脂肪,就产生饥饿感

但如果你只是做了半个小时的舒缓瑜伽,那就多喝点水不要再吃东西了。

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运动后饿了怎么吃?

如果你是真的饿了,又刚好把训练时间安排在饭前,那么正餐就可以按照你减脂或增肌的食谱正常吃,摄入足够的营养来保证体力的恢复和肌肉生长,跟着ins上超火的健身达人一起吃,想不瘦都难。(ins红人食谱传送门)

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但如果训练结束已经晚上10点了,这时候吃东西训练会不会就白做了呢?不用担心!因为运动后的确需要营养来帮助肌肉恢复和增长,你感到饥饿只能说明前期储存的营养不够,这时候不吃肌肉就得不到恢复,新陈代谢无法提高脂肪消耗也会受影响。

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我们可以在运动后30分钟内补充一些碳水化合物和高蛋白的食物,但要控制在100大卡以内,比如一个水煮蛋,100g燕麦粥,150g希腊酸奶等。

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但不要以此为借口,运动后一饿就没有节制的吃,如果你期待着一顿正餐火锅,或者一顿烧烤宵夜,那小编也帮不了你了,毕竟一切好身材都是努力坚持的结果,训练和饮食都要严格控制才可以噢~

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