过午不食,天天跑步,严格计算卡路里,为什么我还越减越肥?

冬天不减肥,夏天徒伤悲,要想在明年秀出马甲线和翘臀,从现在开始就要减肥。在这么冷的天气还充满毅力地天天去健身,放弃了热汤撸串火锅努力节食,可是问题来了,为什么我还是越减越肥?

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如果你一切以体重为标准,以为任何食物吃得少就会瘦,一周三次去健身房走一走就算运动,那你可能就陷入了以下“越减越肥”的误区

误区一:节食会让我越来越瘦

运动是一种不会反弹但效果很慢的减肥手段,而节食就不一样了,前一天饿一顿,第二天立刻就变轻了。所以很多人都会靠节食减肥,但过了一个月两个月就会发现体重不仅不再掉,自己仿佛更“肿”了

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那是因为节食也许在一开始会让你的体重减轻,但减掉的都是水分。长期节食不仅不会减掉脂肪,还会消耗你的肌肉,并且让新陈代谢越来越慢,减脂就变得更加困难。一旦你开始正常饮食,就会迅速反弹。

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网上有很多减肥法,什么苹果代餐、酸奶代餐、过午不食,都是变相的节食。但事实上,想减肥不是不能吃,而是要吃得聪明,选择低GI食物和健康的烹调方式,合理安排营养元素的比例

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误区二:单纯计算卡路里

现在有很多帮助你计算食物卡路里的app,早上一个面包300大卡,中午一份色拉400大卡,加餐一个酸奶100大卡,每天的摄入已经少于1000大卡了,为什么我还没有瘦?

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你确定你的面包里没有黄油,色拉里没有酱汁,酸奶里没有糖吗?单纯这样计算,也许你在不知不觉中已经多摄入了几百大卡的“隐形卡路里”。

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还有人认为,如果每天多吃一块芝士蛋糕,再运动消耗掉,仍然是消耗大于摄入啊。但事实上,人体又不是简单的加减计算器,脂肪的形成和顽固比你想象中复杂得多。还是要找到健康的饮食方法,平衡营养元素的比例,并且长期坚持才有效。

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误区三:拒绝一切形式的碳水

很多减肥的人都是“闻碳水化合物就色变”的类型,觉得自己吃一口米饭就会胖三斤。但事实上,碳水化合物是身体供能的必需品,尤其是健身运动时,碳水是能量的主要来源。你不吃,健身强度和效果都会大打折扣。

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而且,长期不摄入碳水,身体就没有足够的糖原储备运送更多的营养物质到肌群,从而减缓肌肉增长和修复的效果,不仅不能增肌,连减脂都很困难。

所以适当的碳水摄入不仅不会让你长胖,还能在你的减肥道路上起重要作用。一个不需要减脂增肌的人每天摄入的碳水量应该占总热量的40%-50%,再分配到主食、肉类和蔬菜中。减肥的人可以适当减少,并且放在运动前吃储备能量。

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误区四:晚餐吃水果更容易瘦

水果减肥法一直是网上非常热门的“传言”,连贴了秋膘之后立志减肥的林允也靠吃水果减肥,不过有的水果重量一时轻,里面的糖分可是非常吓人的,你以为晚饭吃水果能瘦?它可能只会让你越来越胖。

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水果虽然有膳食纤维,但其中的果糖含量非常高。你不吃碳水吃水果,也许吃进去的糖分更多!而且果糖的吸收非常快,很容易转化成脂肪。况且水果的饱腹感很差,也许你吃完很快就饿了,一旦忍不住只会吃得更多。

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减肥虽然要减少热量的摄入,但同时也要保证碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。晚上可以把水果换成蔬菜,保证膳食纤维的情况下减少糖分摄入。减脂期间吃水果也尽量选择果糖含量低的番石榴、葡萄柚、圣女果等。

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误区五:流汗就是在燃脂

很多人判断自己在燃脂的标准就是有没有流汗,运动不做到飙汗不停歇,28°的健身房一定比5°的路跑有效。难道你天真地以为你流出来的不是汗而是脂肪吗,那胖的人更容易出汗为什么从来不见瘦?

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首先你要知道,人流汗有两种原因,外部环境闷热和运动体内发热,这两种流汗都是为了维持正常体温,可以帮助排毒,但排出的都是水分不是脂肪,它与你燃烧了多少卡路里并没有什么关系。

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运动过程中减脂的关键在于你的强度和时间。当你在做有氧运动时,达到最大心率的60%-70%左右,并坚持30-50分钟左右,身体就会大量消耗脂肪供能。

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*最大心率≈220-年龄

误区六:只要做有氧就会瘦

有的人去健身房既不举铁也不做器械,就是在跑步机和椭圆机之间交替。虽然上面刚说完,做有氧运动达到一定程度时就会开始消耗脂肪供能,但是长期只做有氧对减脂并没有好处

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当你每次做有氧超过1个小时,身体就会开始消耗肌肉,而肌肉本身是代谢与消耗的脂肪的一个重要工具,肌肉越少,减肥越慢,还容易囤积脂肪

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所以在配合有氧运动的情况下,一定要加强无氧的力量训练,增肌减脂同时配合才能达到你减肥塑形的效果噢。

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误区七:瘦身停滞期就放弃

还有一部分人是在减脂一段时间以后,突然陷入了瘦身停滞期,不管怎么运动或减少摄入,体重都没有改变,甚至一旦多吃就会长胖。这是因为你的身体机制为了维持营养吸收率,开启了“平衡模式”

这时不仅不能节食,你还需要增加摄入来刺激身体消耗更多,但高热量高油脂的垃圾食品仍然不能碰,当停滞期结束再恢复正常的1200大卡左右的热量摄入。

其次,重新评估一下你的训练内容,是不是同一套动作同一个时间维持了太久,身体适应了这种节奏就不再瘦了。试着改变你的运动时间和运动方式,比如把跑步换成有氧,加大力量训练的重量,改变练背日练腿日的顺序,来刺激身体突破停滞期。

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误区八:压力与睡眠对减脂没有影响

现在的很多人都长期处于高压和熬夜的状态,工作太忙,加班太多,晚上宁愿刷手机也不睡觉。当你每天严格得遵循饮食和训练却不见瘦时,就要关心一下你的压力和睡眠了。

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高压状态下,你的身体会过多地产生一种叫皮质醇的物质,而长期高于正常水平的皮质醇会增加你体内的脂肪储存。同样,缺乏睡眠也会提升皮质醇,并降低胰岛素的敏感度,这些都会影响你的最佳减脂状态。

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所以年轻人,是时候进入早睡早起的“养生模式”了,不要强迫性地刷手机。即使工作再忙,也抽时间找到一个自我放松的方式,不要让你苦逼健身的那些汗水和忍住不吃的辛苦白费啊!

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如果你发现自己连续一个星期以上的时间都“越减越肥”,那你饮食和训练的某个步骤肯定出现了问题,快看看自己陷入了哪些误区?再一一突破吧!毕竟冬天不减肥,夏天要怎么秀身材啊?

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