解决吃多少碳水前，我们先来解决一些关于碳水的问题。
Q：为什么喜欢用碳水补充能量？
A：碳水比较容易获取，比较符合中国人的饮食习惯；碳水供能快，它提供每克四千卡的快速热量，一般人一天总热量的50%都来源于碳水。
Q：既然碳水这么好，为嘛又要少吃碳水？
A：对于减脂期的少女，摄入过多碳水，会导致胰岛素水平频繁升高，影响身体对脂肪的利用。简单地说，就是碳水给你供能后，身体忘记用脂肪耗能了，自然减脂的效果下降。
Q：那我杜绝碳水，全部摄入脂肪不就好了？
虽然碳水吃多会影响脂肪消耗，但是不吃碳水，你脂肪也消耗不起来。减脂期不吃或吃不够碳水会影响睾酮、瘦素分泌。睾酮是一种维持肌肉的激素，睾酮分泌不足就影响肌肉质量，肌肉质量的好坏直接影响你的基础代谢；瘦素通俗地说，就是帮你吃更少，消耗更多的激素，瘦素分泌少了怎么还能瘦？
Q：除了米面和粗粮以外，哪里可以补充碳水？
A：常规认识里，大量碳水都存在在米饭，面条，就是中国人民常说的主食里，但其实很多食物里面都包含碳水。吃碳水前，要分清楚什么是优质碳水，什么是垃圾碳水。
垃圾碳水
精制加工、纤维含量少的面包、米饭、烘焙的糕点饼干、pizza等。他们还有大量坏脂肪和热量，是健康的天敌。
优质碳水
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物。全谷类（俗称粗粮）中的碳水吸收慢，饱腹感强。
好了，解决了上面的问题，我们可以总结出一个结论，碳水要吃，但不能多吃，且要全部换成优质碳水！那么每天该吃多少碳水才能将减脂效果最大化呢？
首先要普及一个概念，减脂期吃碳水的量和你的运动强度和自身体脂有很大的关系。所以我们通过这个区别来具体说一下你要吃多少。
体脂30%以上
久坐白领
基本无运动习惯
关键词：戒主食碳水
这就是传统意义上的胖子，在告诉你吃多少碳水之前，首先建议你开始运动，先动起来比较重要。
将每天的碳水降至30~50g，且戒除精制糕点和米面，换成全谷物主食，并且尽量安排在早上食用。
50g碳水化合物食物表
半碗全谷物早餐
5颗牛油果
2个红薯
1根半山药
16杯豆浆（250ml）
2份常规蔬菜沙拉（不加调味酱）
如果控制不好量，我们的建议是你不要主动要求去吃碳水，比如下午茶来块蛋糕，中午一定要点一碗米饭之类的。多吃一些含有淀粉的蔬菜，比如红薯，山药等来汲取优质碳水。
体脂24%~30%
腰腹臀明显囤积脂肪
有运动习惯，但不规律
关键词：运动后吃混合碳水
进入这个选项，其实也没比上面这类好到哪里去，建议每天摄入不超过100克的碳水。同样的，多从淀粉类绿叶蔬菜和一些全麦谷物食品中摄取优质的碳水化合。
100g碳水化合物食物表
1碗全谷物早餐
10颗牛油果
1碗杂粮米饭
2碗荞麦面
4份常规蔬菜沙拉（不加调味酱）
你应该鼓掌，你不用完全戒除主食碳水，可以将白米和粗粮一起混着吃，这样也可以控制每日碳水摄入，保证不过量。
还有个小技巧，你可以把含有碳水的那顿留在训练后或者早餐。不过如果你是夜跑党或者下班后才有时间训练，那还是算了。
体脂19%~23%
有点小赘肉
有规律运动习惯
关键词：运动后吃混合碳水
如果你只想保持体脂，可以将碳水的摄入量控制在100-200g之间。当然，仍然不要主动吃那些垃圾碳水。如果你想略降低体脂（还在这个范围内），可以将碳水控制在100g以内。
200g碳水化合物食物表
2碗全谷物早餐
20颗牛油果
10颗苹果
5颗葡萄柚
16颗奇异果
蔬菜上就可以随便吃，只要不过量就可以；水果的话尽量挑选糖分比较低的水果，比如奇异果，苹果，牛油果等。
体脂18%及以下
健身发烧友
关键词：生酮饮食法
首先，老编想说，女孩纸体脂太低会产生一些隐患，比如大姨妈不来看你，激素分泌产生问题等等，在老编看来18%左右的体脂已经趋于完美了，也不要太苛责自己。
但如果你是一个追求极致的人，或者上面这些办法你都试过也降不到理想的体脂范围，可能我们就要建议你一种厉害的饮食法了——生酮饮食法，然，个人觉得不太适合中国人的胃。
*生酮饮食需要一天中至少70%的热量来自于脂肪，让身体进入酮症，以便身体进入以脂肪作为主要能量来源的运作模式。
生酮饮食法会比较苛刻，概念中说的是蛋白质控制在20%~25%，大部分供能都来自于脂肪。通俗地说，就是你只能吃肉，还得控制，因为肉当中含有蛋白质，蛋白质超量也达不到脂肪供能的效果。
改变一个习惯需要21天，如果你无法马上减少碳水的摄入，你可以主动放弃汲取碳水的渠道，循序渐进地一点点改变。一口吃不成胖子，也吃不成一个瘦子不是嘛！
