你会吃饭吗?

大家有没有这样的疑问。碳水这个东西号称不能不吃,但又不能多吃,那请问,我究竟该怎么吃碳水?

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解决吃多少碳水前,我们先来解决一些关于碳水的问题。
Q:为什么喜欢用碳水补充能量?

A:碳水比较容易获取,比较符合中国人的饮食习惯;碳水供能快,它提供每克四千卡的快速热量,一般人一天总热量的50%都来源于碳水

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Q:既然碳水这么好,为嘛又要少吃碳水?

A:对于减脂期的少女,摄入过多碳水,会导致胰岛素水平频繁升高,影响身体对脂肪的利用。简单地说,就是碳水给你供能后,身体忘记用脂肪耗能了,自然减脂的效果下降。

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Q:那我杜绝碳水,全部摄入脂肪不就好了?

虽然碳水吃多会影响脂肪消耗,但是不吃碳水,你脂肪也消耗不起来。减脂期不吃或吃不够碳水会影响睾酮、瘦素分泌。睾酮是一种维持肌肉的激素,睾酮分泌不足就影响肌肉质量,肌肉质量的好坏直接影响你的基础代谢;瘦素通俗地说,就是帮你吃更少,消耗更多的激素,瘦素分泌少了怎么还能瘦?

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Q:除了米面和粗粮以外,哪里可以补充碳水?

A:常规认识里,大量碳水都存在在米饭,面条,就是中国人民常说的主食里,但其实很多食物里面都包含碳水。吃碳水前,要分清楚什么是优质碳水,什么是垃圾碳水。

垃圾碳水

精制加工、纤维含量少的面包、米饭、烘焙的糕点饼干、pizza等。他们还有大量坏脂肪和热量,是健康的天敌。

优质碳水

纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物。全谷类(俗称粗粮)中的碳水吸收慢,饱腹感强。

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好了,解决了上面的问题,我们可以总结出一个结论,碳水要吃,但不能多吃,且要全部换成优质碳水!那么每天该吃多少碳水才能将减脂效果最大化呢?

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首先要普及一个概念,减脂期吃碳水的量和你的运动强度和自身体脂有很大的关系。所以我们通过这个区别来具体说一下你要吃多少。

体脂30%以上

久坐白领

基本无运动习惯

关键词:戒主食碳水

这就是传统意义上的胖子,在告诉你吃多少碳水之前,首先建议你开始运动,先动起来比较重要。

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将每天的碳水降至30~50g,且戒除精制糕点和米面,换成全谷物主食,并且尽量安排在早上食用

50g碳水化合物食物表

半碗全谷物早餐

5颗牛油果

2个红薯

1根半山药

16杯豆浆(250ml)

2份常规蔬菜沙拉(不加调味酱)

如果控制不好量,我们的建议是你不要主动要求去吃碳水,比如下午茶来块蛋糕,中午一定要点一碗米饭之类的。多吃一些含有淀粉的蔬菜,比如红薯,山药等来汲取优质碳水。

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体脂24%~30%

腰腹臀明显囤积脂肪

有运动习惯,但不规律

关键词:运动后吃混合碳水

进入这个选项,其实也没比上面这类好到哪里去,建议每天摄入不超过100克的碳水。同样的,多从淀粉类绿叶蔬菜和一些全麦谷物食品中摄取优质的碳水化合。

100g碳水化合物食物表

1碗全谷物早餐

10颗牛油果

1碗杂粮米饭

2碗荞麦面

4份常规蔬菜沙拉(不加调味酱)

你应该鼓掌,你不用完全戒除主食碳水,可以将白米和粗粮一起混着吃,这样也可以控制每日碳水摄入,保证不过量。

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还有个小技巧,你可以把含有碳水的那顿留在训练后或者早餐。不过如果你是夜跑党或者下班后才有时间训练,那还是算了。

体脂19%~23%

有点小赘肉

有规律运动习惯

关键词:运动后吃混合碳水

如果你只想保持体脂,可以将碳水的摄入量控制在100-200g之间。当然,仍然不要主动吃那些垃圾碳水。如果你想降低体脂(还在这个范围内),可以将碳水控制在100g以内

200g碳水化合物食物表

2碗全谷物早餐

20颗牛油果

10颗苹果

5颗葡萄柚

16颗奇异果

蔬菜上就可以随便吃,只要不过量就可以;水果的话尽量挑选糖分比较低的水果,比如奇异果,苹果,牛油果等。

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体脂18%及以下

健身发烧友

关键词:生酮饮食法

首先,老编想说,女孩纸体脂太低会产生一些隐患,比如大姨妈不来看你,激素分泌产生问题等等,在老编看来18%左右的体脂已经趋于完美了,也不要太苛责自己。

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但如果你是一个追求极致的人,或者上面这些办法你都试过也降不到理想的体脂范围,可能我们就要建议你一种厉害的饮食法了——生酮饮食法,然,个人觉得不太适合中国人的胃。

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*生酮饮食需要一天中至少70%的热量来自于脂肪,让身体进入酮症,以便身体进入以脂肪作为主要能量来源的运作模式。

生酮饮食法会比较苛刻,概念中说的是蛋白质控制在20%~25%,大部分供能都来自于脂肪。通俗地说,就是你只能吃肉,还得控制,因为肉当中含有蛋白质,蛋白质超量也达不到脂肪供能的效果。

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改变一个习惯需要21天,如果你无法马上减少碳水的摄入,你可以主动放弃汲取碳水的渠道循序渐进地一点点改变。一口吃不成胖子,也吃不成一个瘦子不是嘛!

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