首先我们来看看一般人的每天消耗多少？这时，需要一个严谨的计算公式。使用BMR(BasicMetabolic Rate，基础代谢率)计算人全无活动（睡一整天）时所需的热量。
女:BMR = 655 + (9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + (13.7 x 体重kg ) +( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years)
但是，你不可能一天只躺着，所以使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数：
➹几乎不动Calorie-Calculation =BMR x 1.2p
➹稍微运动（每周1-3次）总需 =BMR x 1.375
➹中度运动（每周3-5次）总需 =BMR x 1.55
好的，我知道上面的公式你们也懒得看懂，所以我们打个比方。
以一个身高165cm、体重50kg的25岁妹纸为例：
一天躺着不动的基础代谢率：
BMR=655 + (9.6 x 50kg ) + ( 1.8 x 165cm ) - ( 4.7 x 25 )=1315.5kcal
但是我们说过了，你不会躺着不动，所以只要你出门工作或者玩耍就能上升到：
HBF=BMR x 1.2=1338 x 1.2=1577.4kcal
也就是说，每天摄入保持在1577cal以内，就能尽可能保持不胖哦。
然后来看看我们每天有什么机会摄入热量？对于冬天极度需要热量的你们而言，除了三餐，应该还需要来个下午茶或者夜宵吧？
那么老编会建议你们怎么分配着1577kcal呢？最方便愚蠢的方法当然是平分啦！早中餐不要超过500kcal，这样还能来个100kcal的下午茶，是不是很爽！
可是500kcal的饭和100kcal的零食究竟去哪里找啦？根本就是给你们出难题不是？哼哼哼，今天老编就要放大招了！
500kcal以内搞定一餐
前两天老编在逛泡菜国论坛的时候发现，有爱豆整理了她们的热量食谱，真正把一餐控制在500kcal以内哦！而且每餐都有四到五种食物，营养也着实丰富！怪不得韩国爱豆都胖不起来……
早餐篇
优质碳水+果糖+蛋白质为主
▲ 吐司(可更换全麦吐司）1片+煎鸡蛋1个+南瓜沙拉一盆（250g）+香蕉牛奶一杯（250ml）
▲ 白煮蛋3颗+低脂牛奶1杯（250ml）+香蕉1根）+芹菜4根
▲ 红薯1个+白煮蛋1个+蔬菜沙拉1盆（250g）+无糖酸奶一小杯（250ml）
▲ 香蕉1根+燕麦一碗（150g）+牛奶1杯（250ml）+鸡蛋沙拉1盆（200g）
午餐篇
优质碳水+脂肪
▲ 三文鱼生鱼片后切3片+全麦面包3小片+蔬菜水果沙拉一盆（200g）+西兰花两颗
▲ 杂粮米饭2/3碗+干明太鱼汤1碗（200ml）+白菜泡菜一小碟+煎鸡蛋1个
▲ 杂粮米饭（2/3碗）+牛肉海带汤（200ml）+萝卜泡菜1小蝶+炒鸡蛋1盆
▲ 杂粮米饭2/3碗+纯豆腐汤1碗（200ml）+蘑菇炒蔬菜1小碟+泡菜1小蝶
▲ 杂粮米饭2/3碗+牛肉汤1碗（200ml）+萝卜干1小碟+烤青花鱼1条
晚餐篇
戒碳水，以新鲜蔬菜为主
▲ 西红柿1颗+鸡胸肉1块（100g）+杏仁10粒+橙汁1杯（250ml）
▲ 苹果1颗+鸡胸肉1块（100g）+豆浆一杯（250ml）+黄瓜1根
▲ 鸡胸肉沙拉1盆（200g）+半颗苹果+半串葡萄（15颗）+杂粮豆浆1杯（250ml）
▲ 南瓜粥1碗（250g）+辣椒3颗+生蚝10个+白菜泡菜1小碟+豆浆一杯（250ml）
100kcal以内搞定零食
好啦，现在到了大家最钟爱的零食清单，100kcal以内究竟能吃写啥呢？
▲ 3小块黑巧克力
▲ 1小杯（190ml）无糖酸奶
▲ 1杯（250ml）无糖豆浆
▲ 12颗杏仁
▲ 1个中等苹果
▲ 35颗樱桃番茄
▲ 4片芒果
其实要减少热量摄入，多吃好吃的有一个一劳永逸的办法，就是简化食物的烹调过程，减少风味剂的添加，尽量食用天然新鲜的食材，这样才可以吃的“多”，吃得健康。
