500卡解决一顿饭,100卡解决零食,是的,你要瘦了。

冬天真的打不起精神去运动,每天都想躲在温暖的被窝里,但是看着横肉肆意生长总是伴随着哀伤。根据“消耗>摄入=瘦”这条铁律,想要冬天不胖,只能通过减少热量来解决。可是究竟该减多少?或者说,我每天该吃多少呢?

首先我们来看看一般人的每天消耗多少?这时,需要一个严谨的计算公式。使用BMR(BasicMetabolic Rate,基础代谢率)计算人全无活动(睡一整天)时所需的热量。

女:BMR = 655 + (9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + (13.7 x 体重kg ) +( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years)

但是,你不可能一天只躺着,所以使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数:

➹几乎不动Calorie-Calculation =BMR x 1.2p

➹稍微运动(每周1-3次)总需 =BMR x 1.375

➹中度运动(每周3-5次)总需 =BMR x 1.55

好的,我知道上面的公式你们也懒得看懂,所以我们打个比方。

以一个身高165cm体重50kg25岁妹纸为例:

一天躺着不动的基础代谢率:

BMR=655 + (9.6 x 50kg ) + ( 1.8 x 165cm ) - ( 4.7 x 25 )=1315.5kcal

但是我们说过了,你不会躺着不动,所以只要你出门工作或者玩耍就能上升到

HBF=BMR x 1.2=1338 x 1.2=1577.4kcal

也就是说,每天摄入保持在1577cal以内,就能尽可能保持不胖哦。

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然后来看看我们每天有什么机会摄入热量?对于冬天极度需要热量的你们而言,除了三餐,应该还需要来个下午茶或者夜宵吧?

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那么老编会建议你们怎么分配着1577kcal呢?最方便愚蠢的方法当然是平分啦!早中餐不要超过500kcal,这样还能来个100kcal的下午茶,是不是很爽!

可是500kcal的饭和100kcal的零食究竟去哪里找啦?根本就是给你们出难题不是?哼哼哼,今天老编就要放大招了!

500kcal以内搞定一餐

前两天老编在逛泡菜国论坛的时候发现,有爱豆整理了她们的热量食谱,真正把一餐控制在500kcal以内哦!而且每餐都有四到五种食物,营养也着实丰富!怪不得韩国爱豆都胖不起来……

早餐篇

优质碳水+果糖+蛋白质为主

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吐司(可更换全麦吐司)1片+煎鸡蛋1个+南瓜沙拉一盆(250g)+香蕉牛奶一杯(250ml)

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白煮蛋3颗+低脂牛奶1杯(250ml)+香蕉1根)+芹菜4根

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红薯1个+白煮蛋1个+蔬菜沙拉1盆(250g)+无糖酸奶一小杯(250ml)

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香蕉1根+燕麦一碗(150g)+牛奶1杯(250ml)+鸡蛋沙拉1盆(200g)

午餐篇

优质碳水+脂肪

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▲ 三文鱼生鱼片后切3片+全麦面包3小片+蔬菜水果沙拉一盆(200g)+西兰花两颗

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▲ 杂粮米饭2/3碗+干明太鱼汤1碗(200ml)+白菜泡菜一小碟+煎鸡蛋1个

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杂粮米饭(2/3碗)+牛肉海带汤(200ml)+萝卜泡菜1小蝶+炒鸡蛋1盆

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杂粮米饭2/3碗+纯豆腐汤1碗(200ml)+蘑菇炒蔬菜1小碟+泡菜1小蝶

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杂粮米饭2/3碗+牛肉汤1碗(200ml)+萝卜干1小碟+烤青花鱼1条

晚餐篇

戒碳水,以新鲜蔬菜为主

西红柿1颗+鸡胸肉1块(100g)+杏仁10粒+橙汁1杯(250ml)

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苹果1颗+鸡胸肉1块(100g)+豆浆一杯(250ml)+黄瓜1根

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鸡胸肉沙拉1盆(200g)+半颗苹果+半串葡萄(15颗)+杂粮豆浆1杯(250ml)

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南瓜粥1碗(250g)+辣椒3颗+生蚝10个+白菜泡菜1小碟+豆浆一杯(250ml)

100kcal以内搞定零食

好啦,现在到了大家最钟爱的零食清单,100kcal以内究竟能吃写啥呢?

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3小块黑巧克力

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1小杯(190ml)无糖酸奶

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1杯(250ml)无糖豆浆

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12颗杏仁

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1个中等苹果

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35颗樱桃番茄

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4片芒果

其实要减少热量摄入,多吃好吃的有一个一劳永逸的办法,就是简化食物的烹调过程减少风味剂的添加,尽量食用天然新鲜的食材,这样才可以吃的“多”,吃得健康。

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