别拦我,你们去给李泽言过生日吧,我要和白起谈恋爱了

最近,小编的朋友圈里多了很多脱单的人,奇怪的是,她们的男朋友都叫白起(微笑),连八块腹肌都长得一模一样。

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不知道你们躺在床上养男友的时候,白起有没有嫌弃你日渐囤积的小肚腩,毕竟他可是要一起邀请你去健身房约会的啊!

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虽然冬天温暖的床和手机里的小狼狗都令人留恋,但不注重身材管理,现实中脱单就很困难了,在你的“白起”邀请你去健身房之前,先在家里运动起来吧!

TRX:解锁超多减脂和矫正动作

TRX即全身抗阻力锻炼,是一项利用自身体重作为阻力的全身肌肉群锻炼方式。只要买一根悬挂绳,再找一个可以固定绳子的地方,就可以随时练习。

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刘涛在《亲爱的客栈》中练习

不过相对来说,TRX需要较大的运动面积和稳固的定点,如果条件允许,你就可以解锁超多全身训练动作,减脂增肌都能实现,上班就坐回家就躺的人,还可以利用TRX调整脊柱形态,缓解肩颈酸痛,舒缓疲劳感。

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何洁做TRX训练减肥逆袭

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姚晨怀孕时还在做TRX训练

这组TRX训练是专门锻炼臀腿的,同时也会练到手臂肌肉,所有动作重复3组,一周坚持3-4次,一个冬天下来你会明显感觉到身材变化。

Step1:前握深蹲

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双脚分开与肩同宽,双手握住训练手柄,位于齐胸高处,保持脊柱挺直,膝盖弯曲深蹲,双臂随之前伸,重复15次(可以通过调节站立位置和身体角度来改变动作强度)。

Step2:前握箭步蹲

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同样双脚分开与肩同宽,双手握住手柄,位于腰腹处。右腿向后伸,左腿屈膝,身体向斜后下方移动做箭步蹲,双臂随之前伸屈肘,右腿提膝与髋同高,重复15次,左右交替。

Step3:悬垂平板

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双脚前掌套入脚环,以手支撑身体呈平板支撑姿势,身体呈一条直线,坚持10秒钟,屈膝接触地面,碰到即返回,不要用膝关节撞击地面,重复15次。

Step4:悬垂折刀

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这是上一个动作的进阶版,从悬垂平板姿势开始,双腿并拢伸直,不要塌腰,向上抬起臀部呈V字形,再回到平板姿势,重复15次。

ELLEfit推荐

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PROCIRCLE TRX悬挂式训练带

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TRX Training - Pro 3 Suspension Training Kit

弹力带:性价比超高

这个“装在口袋里就能带走的运动装备”弹力带,算是最简便、性价比最高的器械了,不管你是在卧室、客厅甚至厨房双手做饭下肢锻炼,一条弹力带都可以承包所有部位。不过相对TRX,弹力带的强度就没有那么大。

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Karlie Kloss的好身材也离不开弹力带

弹力带有两种,一种是跳绳一样的一根,一种是闭环状,还有不同的阻力选择。除此之外,弹力带最好选择天然乳胶材质,每次训练前检查是否有缺口和裂痕,以保证自身安全。

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江疏影利用弹力带做深蹲

这组弹力带训练是锻炼你的腰腹肌肉和核心力量的,冬天吃出的小肚子也要在冬天练回去才可以啊。所有动作重复三组,每周做3-4次,你的马甲线也会越来越清晰。

Step1:脚踏卷腹

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将弹力带踩在脚下,坐在地上,双手扶住头部,收紧腹部用核心发力,双脚交替屈膝,用一侧膝盖去找另一侧手肘,左右算1次,重复30次。

Step2:转体箭步蹲

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将弹力带握在手中,收紧核心,右脚后撤做箭步蹲,同时上半身转体双手撑开平举,左右交替,各重复20次。

Step3:单侧深蹲

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弹力带两端分别踩在左脚和套在左手手腕,双脚分开与肩同宽,手臂前伸,做深蹲时收紧核心肌肉,左右交替,各重复20次。

Step4:站姿提膝

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弹力带踩在双脚脚下,双手扶住头部两边,脊柱挺直收紧腰腹,提膝用一侧膝盖去找另一侧手肘,左右算1次,重复30次。

ELLEfit推荐

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ivim 环形弹力带

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Thera-Band无乳胶弹力带

跳绳:最强心肺锻炼

我们从小到大都在玩的跳绳,其实是非常好的有氧运动,连续跳绳10分钟相当于持续慢跑30分钟消耗的热量。室内跳绳也需要一个较大的空间,如果不方便,现在还有一种“无绳跳绳”,可以尝试一下。

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维密天使Lima在大秀前跳绳

除了最常规的跳绳以外,你还可以利用它做更多的心肺训练,提高心肺功能才能更快地消耗脂肪。这组训练所有动作重复3组,每周坚持3-4次,也有很好的刷脂效果噢。

Step1:跳绳

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持续不间断跳绳5分钟,维持在140/分钟以上的速度。注意跳绳时用手腕转动,不要跳得太高,落地声音轻。

Step2:左右跳跃

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将跳绳折叠,双手握住两端,双手举起与肩齐平,双脚并拢。跳跃时左手、左腿弯曲,右臂、右腿伸直,坚持30秒,左右交替。

Step3:开合跳

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将跳绳折叠,双手握住两端,双腿分开跳起时,手臂上举,坚持60秒。

Step4:高抬腿

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将跳绳折叠,双手握住两端,手臂伸直举过头顶,做高抬腿,膝盖与地面平行,坚持60秒。

ELLEfit推荐

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adidas 跳绳

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tomore 无绳跳绳

天气冷不是拒绝健身的借口,手机里养男友也不能忽略现实,想要夏天能自信地秀出好身材,冬天也一定要动起来噢~

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