骨架小肉很松的张韶涵,终于带着马甲线回来了

从小到大,作为张韶涵的忠实粉丝,小编最近看《歌手》看得非常愉快,这么多年过去了,岁月不仅没有在她脸上留下任何痕迹,连歌声都始终嘹亮而清脆。

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从出道开始,张韶涵的身材一直是非常瘦弱的。从2003年《海豚湾恋人》到2007年《公主小妹》,小编总担心男主一掌就能把张韶涵的手腕掐断。

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不过正值如日中天的张韶涵后来遇到了家庭的纷争,被质疑吸毒,加上生病修养,事业基本一落千丈,整个人的状态也很差。

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最明显的就是身材发福,张韶涵是典型的骨架小肥肉松的类型,从“皮包骨”变胖之后,浮肿的包子脸和拜拜肉就特别明显。

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沉寂了好几年的张韶涵再上热搜,居然是给自己买了一座岛???而且那个时候的她连身材都变得紧致起来,告别了瘦到骨头突出和胖到油腻浮肿的自己。

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直到《歌手》的舞台上,小编才发现张韶涵的身材什么时候这么好了?虽然瘦小但肌肉线条明显,花絮里不是在吃健康餐就是在健身。

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原来这么多年她都默默地在健身,而且对张韶涵这样骨架小、但体脂高肉又松又软的人来说,增肌比减脂更重要。看看她现在紧致的马甲线和晒出的健身照,做得也都是力量训练。

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增肌为什么重要?

同等重量下,脂肪的体积比肌肉大了一倍多不止,同理同样的体重下,肌肉多的人肯定比脂肪多的人看上去更瘦更紧致。

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而且增肌能提高基础代谢率,基代高耗能大。原来一个25岁、身高165cm、体重50kg的姑娘一天的基础代谢率是1800大卡,1kg脂肪每天能消耗4-10大卡,而每增加1kg肌肉每天就能多消耗75-125大卡。

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而人的基础代谢率会随着年龄的增长而每年下降大约3%,也就是说你消耗卡路里的技能会越来也差,目前为止最有效的提高代谢的方法就是增加肌肉含量。

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增肌应该怎么做?

那增肌到底应该怎么做呢?首先你的有氧运动不要超过50分钟,前50分钟的有氧是在消耗脂肪,过量运动就会开始消耗肌肉了。

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多做力量训练

增肌的关键还是学张韶涵多做力量训练,在刚开始时小编建议你找个教练,因为小白很难找准肌肉发力的正确位置,做得不对很容易导致受伤。

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等到你可以找准肌肉发力的感觉,除了去健身房跟教练上课之外,还可以买一些小器械,不管是去度假还是宅在家,都可以锻炼。(传送门:在家也能打造健身房)

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肌肉不像脂肪那么顽固,它是典型的用进废退,张韶涵基本上每天都会坚持运动。如果你不想让好不容易长的肌肉消失的话,每周坚持至少2次、每次1个小时的力量训练。

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高蛋白+足量碳水+适量优质脂肪

首先,节食对增肌没有一点好处,反而没有足够的能量去支撑锻炼,同时消耗体内肌肉。增肌最重要的就是补充蛋白质,它缓解减脂期间丢掉的肌肉,加速修复锻炼后的肌肉疲劳。一般增肌的人每天摄入蛋白质的量在每公斤2-3克。

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碳水化合物也是运动最主要的能量来源,不吃碳水化合物会导致蛋白质的消耗增加,反而加快肌肉的流失。一般增肌的人每天摄入的碳水化合物量应该占总热量的40%-50%,也就是说,如果你每天的基础代谢率是1600大卡,那么你每天可以摄入160g-200g的碳水化合物。

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最后,减脂增肌也需要摄入一定的优质不饱和脂肪,例如坚果、三文鱼、牛油果、豆类等,能清除血液里的坏胆固醇,提高脑细胞活性,运动表现和效果更好。一般增肌的人每天摄入的脂肪占总热量的25%左右。

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*三种营养物质都可以根据上面的表格算一算

很多姑娘都是“闻肌色变”,别担心,根据你的运动量和摄入量,永远都不可能真的练成健美小姐的肌肉。而且看看张韶涵从松垮的肉练成紧致的身材,想必你也明白增肌的重要性,反正小编已经和教练约课了,你呢?

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