运动完特别想吃东西!怎么破?

运动完之后好想吃,可是吃完不是白练了吗?到底该不该吃,怎样才是健康的吃法?运动与吃之间的平衡你学会了吗?

这样的对话是不是经常发生?是的,前两天还有同事运动前溜到老编桌前,“让我运动可以,可是我每次运动完都特别想吃东西!怎么破?”好的,今天就来帮大家解答这些问题。

为什么运动完特别想吃东西?

研究证实,无论是你做多大强度的运动,想吃东西的冲动和吃多少和它都没有半毛钱关系。那为什么运动完特别想吃?两个原因,因为饿和冷。

人在饿得时候胃会产生强烈而有节律的收缩,这种收缩会发出信号给大脑,让你去吃东西。而运动后,由于散热体表温度会降低,引发食欲。所以游泳后会特别想吃东西。同理,冬天想吃东西也是这个原因。

运动前多吃,或做个热瑜伽就能不想吃东西了?

显然这是不对的。吃多了只会影响运动表现,让你想吐;而热的环境真的不会让想吃吗?参考热瑜伽。环境只会让你加速排汗降低,体表温度更低,可能更想吃吧。

所以怎么降低运动完的食欲呢?答案是做有氧。有氧运动能分泌更多降低食欲的激素。可惜并不是所有有氧运动都适用,进行了一些强度比较大的有氧运动比如爬山或者长跑之后,很少会有大吃大喝的想法;但是游泳椭圆机这种效果就不会很明显。

运动完到底该不该吃?

当然吃!首先,运动完会损耗身体大部分能量(糖原),而这些能量是维持身体机能运作的。如果你让自己“饿”着,反而会伤害身体最基本的运作

其次,运动后,肌肉会有小部分损耗。肌肉是增强基础代谢维持“易瘦体脂”的宝贝。研究发现,空腹运动后的三小时左右,肌肉中的蛋白质会加速流失。如果蛋白质的流失持续大于补充的速度,结果就是肌肉越练越小,基础代谢越来越慢。而运动后吃一些碳水化合物和蛋白质能刺激胰岛素分泌,提升血液中氨基酸浓度,而这两者都被发现能减缓肌肉蛋白质分解的速度

第三,运动后虽然造成蛋白质流失,但同时也会刺激身体加强修补受伤的组织。所以,这时候补充蛋白质可以加速休补、加强的循环,增加肌肉的生长

不过,如果你只是去做个简单拉伸或者瑜伽训练,消耗的热量也就一百卡,那你就喝点水吧,也别吃了。因为基本你吃什么都会吸收超过运动消耗的热量。

运动后吃东西是不是吸收更好?

运动时大量消耗肌肉中的肝糖,所以之后的1~3小时之内,体内合成肝糖的酵素活性会大量提高,以快速汲取碳水化合物,促进肌肉肝糖恢复。所以“吸收好”是真的。

但是容易变胖的结论却是错的。因为这时摄取的碳水化合物会被优先拿来合成肝糖,而且从运动开始到之后的一段时间内,体内能量代谢环境反而不利将碳水化合物转化成脂肪。所以,养分是被吸收到理想的地方(生成肌肉),而不是通通变成脂肪堆积起来。

所以,如果想吃碳水化合物的食物,在运动后40分钟到一小时内吃,反而较不容易让这些营养变成脂肪。 很多人觉得运动后吸收更好容易胖,主要还是跟吃太多,吃不对有关。

运动后多久吃才不会胖?

其实运动完很开心,可以吃两顿餐!运动完一小时之内一顿,运动完一小时之后一顿

运动后不宜马上进食,可以先大量喝水补充水分,且先让血液重新回到肠胃,让身体更好地吸收后续营养。半小时后吃一些简单的蛋白质,比如一颗鸡蛋,一杯牛奶来修复肌肉。

动后一小时,两小时内,可以进行正常的减脂增肌餐,这个时间段是吸收养分的黄金时期。在一个12周的研究中发现,运动后立刻补充营养品,更能刺激大腿肌肉的体积与力量成长。对照组在运动后的两小时摄取同样的营养品,效果则大打折扣。

对于吾等上班族群来说,更多训练是放在下班后的晚上,往往就会陷入晚上吃东西会胖”“不吃好饿”的纠结中。老编的建议是:最好别在傍晚运动后不吃晚餐刻意挨饿到隔天。因为虽然可以快速减重,但身体未适时补充损失的肝糖与蛋白质,肌肉更容易耗损,长期下来基础代谢率反而会变低。(前文已经说过啦)

运动后吃什么瘦最快?

所以,综上所述,运动后应该吃一些以蛋白质为主,碳水为辅的食物。但是还是要控制热量。所以,我们总结了一些ins健身红人的食谱,看看能不能找到适合你的?

运动后早餐

花生酱、香蕉、黑麦吐司、蜂蜜、可可粉。这个组合里面纤维素、蛋白质、钾、类黄酮全部都有了,它们可以让你有强烈的饱腹感,长时间不想吃东西。

运动后午餐

鸡肉、胡萝卜、粉丝。热的越南鸡肉沙拉:含有丰富蛋白质和健康碳水化合物,能补充一上午消耗的能量,但热量不高,脂肪也少。

运动后晚餐

三文鱼、红薯、豇豆、番茄、混合蔬菜、鸡蛋、洋葱、橄榄、罗勒、柠檬汁。热三文鱼尼古斯沙拉:提供丰富的维生素D(帮助钙质吸收,强健骨骼)、Omega-3脂肪酸(令关节灵活)。

如果你是晚餐结束之后运动,当然不能大吃大喝,热量需要控制在100大卡以内,比如一颗水煮蛋,3勺燕麦煮粥,150g希腊酸奶等。

所以想吃这件事不可怕,我们要研究的是什么时候吃,吃什么,才能让自己训练事半功倍!

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