嘴上说不要,身体却很诚实,这些减肥Flag不信你没立过

假期来临,假期综合症也随之而来!放假了怎么吃怎么动才能好好减肥,让小编教你几招~

女生对减肥的执念一直非常强烈, 18岁到80岁似乎都在追求好身材。从健康的运动饮食到不健康的节食、吃药、各种不靠谱饮食法,我们了解的减肥知识都可以出一本畅销书了。

不过减肥的方法虽然多,让我们发胖的理由却更多。小编亲测,估计下面这些Flag你们都立过吧?

开始减肥的时间永远是明天

(看什么都像吃的!)

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下定决心节食,结果第三天就自我放弃,

暴风吸入超高卡路里

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白煮蛋很难吃,水煮西兰花很难吃,鸡胸肉很难吃,

但是蛋糕火锅炸鸡都很棒

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第一次鼓起勇气去健身房,

总幻想一天瘦成周冬雨

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假期做好了完美的运动规划,

最后都躺床不起在梦中完成了

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结果眼一睁一闭假就放完了,因为光吃不动晚睡晚起,人也变得面泛油光、体型膨胀,还会出现身体疲惫、心情烦躁的“假期综合症”。俗话说治标先治本,小编今天就要教你如何预防?

调整你的吃饭时间和饮食

上班的时候因为工作忙,早餐随便吃,中午叫外卖,晚上吃宵夜的情况非常普遍,不仅食物选择上偏油腻高热量、营养不均衡,吃饭的时间也很不规律。

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所以趁着假期最好调整一下你的饮食规律,首先要保证正常的早中晚三餐时间,重视营养均衡和热量控制,即使约饭也不要随意约个深夜烧烤噢~

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避免高热量的食物和烹饪方式

想想一包薯条就要跑6千米,一顿火锅起码1500打卡,你还吃得下去吗?健康的食物和烹饪方式能有效减少你摄入的卡路里,比如多吃新鲜的蔬菜水果,用粗粮代替精致碳水,吃肉时拒绝煎炸火锅式,选择蒸炖、无油烤等方式。

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选择粗粮、优质蛋白和脂肪

一天中摄入的碳水、蛋白质和脂肪比例最好控制在4:4:2左右,并且选择紫薯、燕麦、蛋白、鸡胸肉、坚果、椰子油等优质食物,比如——

〓 早餐:一片全麦面包+一个白煮蛋+一杯300ml牛奶

〓 午餐:一份杂蔬汤+一块橄榄油煎鸡胸肉+一根蒸玉米+一个苹果

〓 晚餐:一份南瓜粥+一块煎三文鱼+一份凉拌海带

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多吃叶类蔬菜,适量吃水果

研究表明,我们每天应该吃3份蔬菜+2份水果(1分约100g),尤其是叶类蔬菜,能帮助你补充身体的纤维素,促进肠胃蠕动和消化;水果本身含有糖分,选择含糖量低和维生素含量高的水果,比如蓝莓、西柚、草莓、桃李等,帮助你提高身体免疫力。

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放假也可以有Cheat Day

但小编也没有那么严格,放假还是可以选一天Cheat Day啊!不然估计减肥第二天大家就要放弃了。

不过Cheat Day也不能随便吃,如何吃得开心的同时不用担心过度摄入,放松身体恢复精力,也是有讲究的。

热量控制在比平常多30%-50%的范围

我们容易把Cheat Day当做随心所欲吃货日,如果你从早上开始就高热量,一日三餐搭配Brunch下午茶还要火锅烧烤当宵夜,那你可能一个月也瘦不回来。Cheat Day可以多吃,但最好控制在摄入量比平常多30%-50%的范围内,比如两块切片芝士蛋糕、一份炸鸡、一杯热可可(不是一共,是一种)

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选择一种你最喜欢的食物

比如你的减脂热量是每天1360大卡,那么你就可以多吃408大卡-680大卡的食物,请把它留给你最喜欢最想吃的食物,既能满足心愿也不至于胡吃海塞。

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高热量食物放在早午餐吃

多吃的热量最好放在早午餐进行,晚上的消化功能减弱,更容易囤肉噢。

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提前约教练来一场流汗训练

放假的时候,内心总是规划好了很多运动计划,却总有更多的理由让你放弃?

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不好意思,虽然小编知道你们很想闲闲没事干地懒惰下去,但上班已经久坐不动了,放假再不运动一下就不只是发胖的问题了,你的颈椎、脊柱、腰椎都会因为久坐劳损,屁屁也会变扁噢,担心发懒的话,趁工作日先把教练越好,让TA来督促你。

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如果因为出去玩、健身房放假等种种原因去不了,贴心的小编为你推荐随时随地都可以做的HIIT训练,利用30分钟同时锻炼你的全身肌肉和心肺功能。

深蹲跳

双脚打开略比肩宽,脚尖向前,膝盖不要内扣,始终朝向脚尖方向,做3组,一组15-20次。

伏地蹬腿

四肢着地趴在地上,手腕在肩膀的正下方,脊柱伸直,不要塌腰,身体呈一个平板,双脚交替向前蹬腿,做3组,一组20次。

箭步蹲(可升级为跳跃箭步蹲)

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脊柱伸直,保持重心在胯部,下蹲时脚跟先落地,膝盖不要超过脚尖,做3组,一组10次。

跪式俯卧撑

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膝盖跪地,双手支撑,保持肩、髋、膝盖在一条直线上,脊柱伸直,不要塌腰,做3组,一组12次。

支撑旋转

脚尖和手掌撑地,左右旋转,保持关节稳定,核心收紧,控制肌肉发力,不要用身体的惯性,做3组,一组12次。

伏地挺身开合跳

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双手撑地,双腿并拢向后跳,不要塌腰,向前跳后起身,接开合跳,控制速度和肌肉发力,每一个动作做标准,做3组,一组15次。

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假期是放松的时候,但不能因此放纵,毕竟放假的时候还要拍美美的照片啊!

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