Meal Prep技术贴 | 1小时做完10顿饭,颜值高还能瘦得快

被外卖的不健康和高价格伤透了心?不如来试试Meal Prep让你健康饮食~

夏天的厨房就像天然汗蒸,每次做饭都是一种煎熬;但是天天吃外食不仅钱包空空,还吃出了一脸油腻和一身肥肉。

所以最近被外卖的油糊住了肠胃的小编,决定尝试一次国外健身圈风靡已久的Meal Prep方法,周末挑时间一次性搞定5天的工作日午餐,好吃不胖颜值高,更重要的是保住了钱包。

什么是Meal Prep?

从广义上来讲,任何食物的提前准备都可以叫做Meal Prep。比如前一天晚上做好第二天的便当,或者把水果洗干净切成好几份隔天吃,都算是广义Meal Prep的一种。

但我们今天要讨论的是健身减肥人士“专属”的Meal Prep方法——

1.选一天购物做饭,把至少3天甚至1周的便当集中准备好,放在冰箱里储存;

2.讲究碳水、蛋白质、优质脂肪和膳食纤维等营养元素的搭配,和少油少盐的健康烹饪方法。

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作为辛勤工作/学习的上班族/学生党,吃饭是个很严肃的问题。外卖不健康、聚会容易暴食又花钱、每天做饭也不方便,所以Meal Prep就是个很好的解决办法,既省钱便捷干净,更能保证你每天摄入均衡的营养。

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如何准备Meal Prep?

由于现在是炎热的夏季,所以小编还是建议食物储存的时间不要超过3天,秋冬季节其实可以一次性做好5天工作日的午餐。

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首先,并不是所有食物都可以作为Meal Prep的食材,除了营养搭配均衡之外,最好选择那些储存时间长、不易变质、营养不易流失的食物。

主食类:红薯、紫薯、土豆、玉米、藜麦、糙米、全麦面包

蛋白质类:鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、豆类、水浸深海鱼罐头

蔬果类:胡萝卜、紫甘蓝、芦笋、秋葵、彩椒、圣女果、橙子、西柚、蓝莓

其他:坚果、酸奶、牛奶

新鲜深海鱼、虾、牛油果、绿叶蔬菜等容易变质或营养流失的食物,最好不要作为Meal Prep的选择。

制作方法可以根据平常健康餐的做法来做,一般Meal Prep就是为了方便,所以每天的食谱是一样的,只不过把量加大做成5份,再平均分配储存(如果你想要变换菜色,就需要多做几种)——

食谱推荐①

蒸红薯(中)1个,香煎鸡胸肉1份,拌紫甘蓝1份,圣女果10颗

食谱推荐②

杂粮饭150g,西芹炒虾仁1份,煎芦笋1份,无糖酸奶1杯,橙子1个

食谱推荐③

藜麦饭150g,白煮蛋1个,金枪鱼1份,水煮秋葵1份,低糖水果沙拉1份

Meal Prep如何储存?

Meal Prep的关键就是如何储存,首先食物制作完成后要趁热取出,取出后不要翻动,等自然冷却(不烫手的温度即可,完全放凉再放入冰箱会缩短储存时间)后及时冷藏或冷冻。

在选择储存器材时要确保密封性,避免细菌污染导致食物变质。如果你是按餐储存,可以选择密封性强的保鲜饭盒,储存后产生负压,盒盖会向内凹。

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如果你习惯按食物储存,可以选择密封保鲜袋,尽量买材质厚、有双封口的款式。还可以在上面标明储存日期,更好地安排饮食。

有条件的话,小编更推荐家用真空机,把做好的食物放入真空保鲜袋中,能大大延长储存时间。

关于Meal Prep的终极疑问?

但对于长时间的食物储存,大家还是会有很多顾虑——

Q1:食物是否会不新鲜或变质?

一般按照上述方法进行储存的Meal Prep,3天之内并不会带来安全风险。注意装好后不要翻动、食物冷却后立刻放入冰箱、食用前需要彻底加热。

Q2:营养价值是否会损害甚至消失?

提前烹饪储存的食物的确会造成部分营养的流失,尤其对维生素的损害会比较大,一般碳水、蛋白质和矿物质的影响较小。但即使如此,还是比高油高盐的外卖更健康啊。维生素可以通过新鲜水果及时补充。

Q3:隔夜菜不是会产生亚硝酸盐吗?

首先这里的隔夜菜一般是指绿叶蔬菜,因为绿叶蔬菜中含有较多的硝酸盐类,所以放置时间过久硝酸盐会在细菌的作用下还原成亚硝酸盐,而Meal Prep里并不建议绿叶蔬菜;其次也必须放置在室温中亚硝酸盐才会大量增加,冰箱冷藏的食物增加较少且大大低于国家允许的标准。

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Meal Prep不是具体的食谱,而是一种健康便捷的饮食方法,在准备过程中,一样要选择优质食材和遵循少油少盐的烹饪法则。虽然无法每天换着花样吃,但Meal Prep的确是上班族、健身党的好选择,毕竟“三分练、七分吃”,想瘦?好好吃饭才是前提噢~

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