不深蹲无翘臀?练马甲线必须做平板支撑?你被这几个基础动作骗了多久?

根本没有靠一个动作修炼好身材的“捷径”,想要变美你得这样……

虽然昨天的台风迎来了暴雨,但这炎热的天气明显没有要走的意思。上班出门已经是极限,还要去健身房?明显不存在的,毕竟半路就已经被热晕了。

所以小编朋友圈的少女们都纷纷晒起了在家运动的照片,还要配文“深蹲练翘臀”,“平板支撑突破5分钟”……不过,你们确定这些动作真的能练出好身材吗?

不深蹲无翘臀

首先小编要明确一下翘臀的概念,肯定不是和大腿连成一条线的扁屁股,也不是体脂过高导致横向长肉的“假翘臀”。

真翘臀是指靠训练增大臀部肌肉的体积,锻炼臀大肌可以使臀部更加圆润,加强臀中肌和臀小肌则能使臀线提高、臀部更翘。

那么问题来了,很多人都告诉你“不深蹲无翘臀”,深蹲真的能练出翘臀吗?首先,想增加肌肉量必须靠大重量,不然那些增肌的男生为什么要天天举个杠铃“吭哧吭哧”?

无负重的深蹲顶多只能激活肌肉,却很难增加肌肉量。而且单纯的深蹲只会给肌肉同一个方向的刺激,单一受力的动作不可能让肌肉得到全方位的锻炼。

而且这还必须建立在动作正确的前提下,很多人在做深蹲的时候都会借用腿部力量,感受不到臀部的发力,反而练得腿越来越粗。

标准深蹲动作

你可以先无负重练习一下深蹲姿势,双脚打开与肩同宽,夹紧你的臀部,脊柱挺直,慢慢下蹲直到大腿和地面平行,注意膝盖不要超过脚尖,感受你臀部的酸痛感,再保持这个姿势去做负重训练。

所以“不深蹲无翘臀”的理论必须建立在“大重量、动作整齐的同时配合其他训练”的基础上,在刚开始负重或很难找到发力点的阶段,最好还是找专业的教练在旁边指导。

平板支撑越久,马甲线越明显

马甲线也分很多种,最简单就是“瘦出来”,只要你足够瘦,腰腹没有脂肪,一般都会有清晰的线条感。但真实靠训练练出来的马甲线其实是凹凸有致的,肚脐两侧的肌肉会微微凸起。

而这样的马甲线能单纯靠平板支撑完成吗?很遗憾,答案是不能。因为平板支撑主要刺激的是核心肌群(保护脊椎稳定的深层肌肉),锻炼你的身体协调性和核心力量。

练马甲线和腹肌,需要更多刺激腹直肌和腹斜肌的分离动作,平板支撑虽然能带到这一块,但效果很小。

根据下图所示,想要刺激上腹部和下腹部的腹直肌,标准卷腹和悬挂举腿是最有效的;而刺激两侧的腹斜肌,侧向卷腹和悬挂举腿也更有针对性(前提是体脂足够低,否则再怎么练也会被脂肪挡住)。

*EMG肌电图,是一种测量肌肉活动的方法

Step1:标准卷腹

平躺在地板上,膝盖弯曲,颈部放松。收紧腹肌卷起身体,坚持30次

Step2:交叉卷腹

在Step1的基础上,左手触碰右膝,慢慢降低背部到地板使肩膀与地面接触,换手重复,左右算1次,每组20次。

Step3:仰卧抬腿

(一般刚开始训练的女生是做不到悬挂举腿的,可以先试试躺下的动作)平躺在地板上,双手垂直放在地面,单脚脚尖点地,另一条腿伸直,脚尖带动身体抬起臀部,核心收紧,拉长脊椎,左右算1次,每组20次。

空中蹬车能瘦腿

一双美腿对身材来说是非常加分的,女明星也特别喜欢走美腿人设。但瘦腿又是最困难的,动作错误、跑步后不拉伸,都会适得其反,让腿越来越粗。

作为腿粗星人,小编被推荐最多的动作就是“空中蹬车”。但它真的能瘦腿吗?首先你要知道自己为什么腿粗——

脂肪型:腿部肌肉放松时,用手能捏起厚厚的肉,肉感很软

肌肉型:垫脚或腿部用力时,有明显的肌肉突起,很难捏起来

水肿型:按压腿部时有明显的白色凹陷,反弹速度缓慢

针对脂肪型的腿粗,空中蹬车并没有什么效果,想瘦腿只能靠全身性的减脂运动;

针对肌肉腿,空中蹬车动作不规范的情况可能会让腿部肌肉越练越粗,即使动作标准,也只能拉伸到大腿后侧,但一般“发达的肌肉”都在大腿前侧外侧和小腿,所以小编更推荐拉伸和按摩。

做空中蹬车效果明显的应该是水肿型的腿粗,因为腿部倒置能加速血液循环,缓解常年走路造成的浮肿问题。而且要建立在动作标准的基础上,否则反而会引起颈部不适和腰疼的问题(掌握动作之后你会发现,空中蹬车其实更锻炼核心)。

空中蹬车标准动作

Step1:仰卧在垫子上(最好不要躺在床上,床垫太软伤腰),时刻收紧核心,放松颈部

Step2:双腿并拢,弯曲膝盖,大腿逐渐靠近腹部

Step3:保持左腿贴近腹部,吸气同时右腿向上蹬直,脚尖内勾,拉伸后侧肌肉

Step4:右腿到达顶点后脚尖绷直,呼气同时右腿笔直地下落,与地面呈30°(速度越慢越好)

Step5:吸气同时左腿向上蹬,右腿弯曲贴向腹部,左右脚不断交替完成

靠一个动作修炼好身材的“捷径”是不存在的,也没有“局部瘦”的概念,美好的线条都是“运动与饮食合作”的结果噢~

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