减重104斤,5年不反弹,美国国家体重登记处说,94%的人靠的都不是有氧运动。

想要减肥不反弹,必须从生活习惯下手。

每天,老编都在公众号上老生常谈,有氧最好每天做,减脂唯一的办法只有有氧。但最近,老编在美国权威机构,国家体重登记处的官网上看到,原来成功减肥并不反弹的人当中,绝大部分都不是有氧!

我们一直说,要减肥,消耗一定要大于摄入,增加消耗的有效途径就是有氧。我们甚至鼓励大家,如果可行,有氧可以天天做,然而权威竟然最近活生生地打了ELLEfit“一记耳光”。

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这个称之为NWCR的组织,成立已经有24年,旨在调查那些减肥成功且长时间不反弹的个例,从他们身上找到共同点,并帮助更多的人减肥成功,重获健康。

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而大家都知道,美国可谓是全世界最爱运动的国家,可是相对于不爱运动的日本,美国的肥胖率高达32%

根据医学期刊《The Lancet》调查“全球最不爱运动的国家”,日本排到第十一名,全国有超过60%的人参与运动的积极度都是在平均水平以下;全球最爱运动的国家是美国,全国有超过40%的人参与运动的积极度都在高水平以上。但是最新世界卫生组织的报告却说,美国的肥胖率高大32%。

那么看来,在这个大环境下,这个机构发布的“总结”仿佛靠谱了些。那么它们到底有什么妙招呢?

什么是NWCR?

NWCR全称是National Weight Control Registry,美国国家体重登记处。由来自布朗医学院(Brown Medical School)的Rena Wing教授和科罗拉多大学(the University of Colorado)James O. Hill教授在1994年创立的,是目前世界上最大的,研究长期有效,健康,且长期保持减肥效果的机构之一

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两位教授在成立机构初期认为,很少有人可以长期坚持减肥并不反弹。所以希望研究那些长期减肥并成功不反弹的个例,去寻找这些人的成功共性

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截止到现在,NWCR追踪过超100000名成功减肥,并体重身材并没有反弹的人。而除了这些人的生活饮食习惯外,研究人员还详细调查他们的行为习惯和心理特征,并坚持长期随访,以便于总结出一些可供执行的,维持减肥效果的方式。

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而成为这个组织“研究对象”的要求十分严格,年满18周岁的人,减重超过28斤(30磅),并维持减重效果超过一年。

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不节食,不反弹,不痛苦,

他们怎么做到的?

NWCR在官网上公布了一些愿意公开照片的“研究个体”的事例,细究发现,这些人减肥并没有那些传统意义的“少吃多运动”,甚至有些人通过“不运动多吃”来减肥成功,并维持至今。

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Emily Kilar 40斤

植物蛋白成为主要能量来源

15岁的时候,为了治疗甲状腺问题,服用了含激素的药物引发肥胖的Emily Kilar,是在官网页面出现的第一个人。而从2009年开始,Kilar意识到肥胖引发的是更严重的健康问题,所以开始减肥。成功减去近40斤的她,至今没有反弹。

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减肥的第一步就是戒除所有垃圾食品和碳酸饮料,并开始研究一系列“好吃且健康”的食材。长期地实验中发现,将蔬果作为主要的食物,并从蔬菜中或许身体所需的大量蛋白质是让脏器“比较轻松”的方法,最常吃的就是鹰嘴豆泥

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现在Kilar每天都以一份蔬菜沙拉(或蔬菜汁)和一碗燕麦粥作为早餐,原味巴旦木作为零食。减肥开始就养成了好习惯,随身都会带着一瓶水,随时补水增加新陈代谢。

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而Kilar也没有非常“大汗淋漓”的运动,她最喜欢的是徒步和瑜伽,而这也只是在旅行中才会实践。但是从减肥以来,她就以步行代替了大部分的出行方式

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Pat Holmes 104斤

计算碳水

Pat Holmes算是其中年纪稍长的一位。63岁的她,尝试过各种减肥饮食法,甚至节食,但在坚持3年后查出成为糖尿病高危人群

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被逼无奈,Holmes加入了“预防糖尿病训练营”,在那里他学会了计算碳水摄入,并且开始几乎无糖的饮食方式,并将碳水全部替换成粗制碳水

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除此以外,专业教练会带领她每周进行6~7次训练。这些饮食和生活方式的改变让她在一年零4个月里成功减重104斤,并且保持至今。

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Sue Brown 47斤

戒糖

Sue Brown在她52岁的时候,用52周减重52磅(47斤),但方法只有一种,戒糖

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Brown是一个超级甜食爱好者,减肥后就戒除所有的甜品和糖,包括蜂蜜,枫糖浆,龙舌兰花蜜或高果糖玉米糖浆等,生活只靠水果续命。

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为了保持效果,Brown还坚持每天步行一小时。而这47斤肉再也没有回到她的身上。

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Jessica Pezak 54斤

什么运动都不如走路

比起上面几位通过饮食减肥,Jessica Pezak的方式就比较简单粗暴了,每天步行4km

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“我每天遛狗4km,这段时间让我身体和心灵都得到了很大的放松。”Pezak在4年内依靠遛狗,成功甩肉54斤,“后来发现体重停滞不降,我就增加了‘运动量’,开始每天爬楼梯一小时。你会发现,走得越多,身体越轻松。

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而在饮食上,Pezak只是保证吃饱了绝对不吃原则,这也让她很好地控制了摄入。

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这些人的共性是什么?

NWCR的能力当然不是把这些人聚集起来,做个简单的采访就完了。研究员花了许多时间随访这些“研究个例”,从生活方式,饮食习惯,行动习惯等多维度地研究他们,从而得出了“减肥不反弹”的5个方法

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饮食结构调整成低脂肪低热量

几乎所有减肥成功的人,都从调节饮食方式开始。无论是戒垃圾食品,不喝碳酸饮料,戒糖,计算碳水,还是摄入植物蛋白,万变不离其宗,都是减少脂肪和热量的摄入

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而这些,其实都是从生活中的“小事”开始改变的。“油炸吃少了,肉吃的少了,主食不是只有白米饭了,多吃蔬菜了,不吃夜宵了,吃饱就不吃了……”其实随便拿出任何一条稍作改善,就会有减肥的效果。

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而对比节食,这种改良方法最大的有点就是可以坚持。因为其实还是在吃,只是换了食材,节食是从量上面减少,几天还可以,但是坚持几年就非常难,甚至还容易引起暴饮暴食。那么三餐究竟怎么吃呢?→ →三餐应该这样吃

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走路,是最好的运动

非常令人惊讶的是,在这些成功案例中,并没有所谓的运动咖,而我们一直提及的有氧运动,也几乎没有在这些案例中出现

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所以,就可以不运动了吗?错了。这些个例都大幅度增加了自己“站立,行动”的时间和距离,入选率最高的运动就是步行,90%减肥成功的人平均每天步行约1小时

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很多人喜欢通过吃来解决自己的郁闷情绪,而这些研究个例都戒除了自己这项坏习惯,转而通过暴走来让自己心情舒畅。开始“步行”后,他们发现,自己追剧时间少,边看边吃的可能也变少了。

那么一天该走多少步呢?研究人员建议,从“比现在多一点”开始,逐渐增加步数,里程和时间即可,运动是一个循序渐进的过程。

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那么走路就可以了,不用运动了吗?研究人员认为,如果你本来就有有氧运动或者力量训练的习惯,还需要继续保持,宗旨就是:动的量只能增加,不能减少。但,并不是一定需要选择让自己很累的“动”,养成“动”的习惯比量更重要。

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每天吃早餐

早餐预示一天的精神状态和后期摄入量,如果早餐不吃,很容易导致中餐和晚餐的过量摄入。那这时候有人问了,早餐吃什么呢?→ →29种麦片被爆出致癌,难道快手早餐就只有麦片了吗?

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每周测体重

很多人都喜欢每天过磅,但是在这个调查中显示,75%的人至少每周测量一次。也就是说,监测体重变化是对的,但不需要每天

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在减肥过程中,体重变化是非常正常的。而影响体重的因素不单单是瘦了胖了,水喝多了,大姨妈快来了,都可能影响体重。每天监测,看到体重下降固然高兴,但看到体重上升(关键是可能昨天也没吃什么),就很容易打击减肥积极性

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研究人员认为,如果你把减肥看成长期坚持的事业,短期内的体重变化就佛一点。太快的体重下降,反而会影响基础代谢

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而ELLEfit一直倡导,不要只看体重,体脂和围度才是检验身材的标准,所以定期检测自己的体重,体脂和围度三方面,才是维持效果,身材越来越好必不可少的缓解。

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▲ 此时就需要一台特别智能的体脂秤了

每周看片时间不超过10小时

一周不到10小时,也就是一天看片时间不超过1个半小时。这也能减肥?当然,因为这大大减少了你边看边吃东西的概率

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看到这里是不是觉得,那我要少看电视?其实如果你是边跑步机边看片,那我们十分建议你超过10小时。或者可以看一些科教类,教育类综艺,反正少看让你沉迷沙发的肥皂剧和综艺就好了。

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参加减肥项目自己决定

在调查中,55%选择了参加减肥课程,而45%的个例都是通过对自己身体情况和饮食行为习惯的研究,自己减的。这说明什么?减肥方式,适合自己最重要

ELLEfit也一直会推荐一些减肥食谱或者饮食方式,但是最后都会强调,个体化差异太大,并不是每个人都能够实现目标,但是减肥的大概念永远不会变,即消耗>摄入。

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所以,减肥效果的保持,还是需要从生活习惯中逐渐改善,不要想一口吃成一个瘦子哦!这5条减肥铁律送给大家,希望对大家有帮助!

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