继《我家那小子》之后，由袁姗姗吴昕等人“领衔主演”的女生版又闯入了大家的视野。
袁姗姗在节目里可谓是又怒刷了一次她的运动人设：不仅一大早上就起来运动，吃早饭时还要听经济学课程，“文武双全”啊有木有！
在吃完火锅的第二天33还因为自感“罪孽深重”，早上立即就去练习拳击，看来“马甲线女王”的称号33也是不想轻易拱手让人的。
与此同时眼尖的小编还发现了33每日打卡的不仅只有运动，她在训练前后都会坚持做20分钟的拉伸。
甚至33在自己的减肥日记中都有注明每天的拉伸任务。
那么拉伸到底为什么如此重要，以至于33每日都在打卡呢？
拉伸为什么必不可少？
运动前后进行拉伸有利于防止肌肉硬化，避免小腿抽筋。
哈佛大学是研究显示，拉伸不但可以降低肌肉损伤的风险，长期坚持还能对肌肉疼痛有一定的治疗作用。
运动前的拉伸准备会扩大锻炼者的运动范围，让身体拥有更大的活动自由度。通俗来说就是，在经过了拉伸之后，肌肉得到延展，身体会更具灵活性，平时很难做到的深蹲或者弯腰抱膝在拉伸后都可以更好地完成。
研究发现，动态和静态拉伸有助于提高训练效果。像舞蹈、体操等运动，训练前进行静态拉伸有利于提高运动员的灵活性；而像跑步和跳远这类的运动，训练前进行动态拉伸可以有效减少肌肉损伤的出现。
运动后进行拉伸可以加快血液循环，改善肌肉在运动后酸痛的症状。
研究发现，运动前后进行拉伸可以改善人体的血液循环，增加肌肉的血流量，从而缩短肌肉的恢复时间。
拉伸分为哪几种？
拉伸一般分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸一般是指让身体维持在一个令自己感到舒适的姿势，通常在30到45秒之间。这种拉伸形式在运动后效果更好。
动态拉伸指得是身体主动运动，从而导致肌肉伸展的动作。这种形式往往在运动前完成，可以逐渐提高心肺能力，让肌肉为接下来的运动做好准备。
总结起来就是，运动前使用动态拉伸来伸展肌肉，运动后使用静态拉伸来降低受伤风险。
运动前后拉伸该如何进行？
无论是有氧还是无氧，运动前的拉伸都必不可少。训练前的拉伸起到了热身的效果，而运动后的拉伸则对肌肉起到放松恢复的作用。小编为大家准备了一套运动前后的拉伸，各位运动星人赶快尝试一下吧！
运动前动态拉伸
STEP1：Butt Kicks。双脚交替向后踢腿，直至脚后跟接触臀部，来回20次
STEP 2：Leg Swings。手扶跑步机扶手，单腿站立，另一条腿腾空，左右摇摆至最大幅度。单腿10次，双腿交替。
STEP 3：Starfish。下腰，用左手触碰右脚尖，左右交替，来回20次。
STEP 4：Toy Soldiers。平举左手与肩同高，抬右腿，直至右脚脚尖碰到左手。单腿10次，双腿交替。
运动后静态拉伸
STEP 1：Hamstring Stretch。把右腿放在跑步机右侧扶手，手伸向脚趾，身体下压。保持15到30秒钟，双腿交替。
STEP 2：Quad Stretch。左手抓住左侧扶手，右手抓住右脚踝，把鞋跟紧靠臀部。保持15到30秒，双腿交替。
STEP 3：Glute Stretch。双手扶住跑步机两侧扶手，将左脚踝横放到右膝，然后弯曲右膝，臀部下沉，如同坐着，右膝盖不超过右脚尖。保持至少15到30秒，双腿交替。
STEP 4：Lat Stretch。双手扶住跑步机前面扶手，双腿分开站立在跑步机边缘。身体前倾，保持背部挺直。保持15到30秒钟。
在拉伸的时候，小编还要提醒大家注意以下的一些事项：
不要剧烈弹跳。在没有专人指导和热身的前提下不要进行大幅度弹跳，尤其是长期不运动的同学，在开始拉伸时最好不好尝试剧烈弹跳动作。
不要超出身体舒适区。虽然在拉伸时肌肉感到适当的压迫或紧张是正常的，但不应该感到疼痛。如果拉伸的区域开始出现疼痛的症状，请立即停止动作。
不要在同一位置重复拉伸。如果每天拉伸同一肌肉群，有可能因为过度拉伸而造成肌肉损伤。
没时间运动也可以进行拉伸吗？
这时有的小主可能会问，如果我没有时间做全套运动，那么做拉伸是不是就没有必要了呢？其实不然，拉伸除了为运动加成之外，还有利于放松僵硬的肌肉，长期坚持可以改善体态，帮助塑形。
对于白领来说，久坐常常会造成含胸驼背的问题，每天进行适当拉伸可以帮助矫正不正确的姿势。
专门针对白领放松肩颈的拉伸可以参考这一篇：OL放松肩颈拉伸法，长期坐办公室的同学在家就可以练习起来。
训练打卡固然重要，但运动前后的拉伸更是能为训练加成的魔法。各位小主赶快跟着袁姗姗一起在做好有氧的同时，也坚持为运动加buff的拉伸吧！
专门针对白领放松肩颈的拉伸可以参考这一篇：OL放松肩颈拉伸法，长期坐办公室的同学在家就可以练习起来。
