相亲尬聊亲爸拆台,马甲线女神唯一不倒的难道就只有运动人设了?

马甲线女神练成大法。

继《我家那小子》之后,由袁姗姗吴昕等人“领衔主演”的女生版又闯入了大家的视野。

袁姗姗在节目里可谓是又怒刷了一次她的运动人设:不仅一大早上就起来运动,吃早饭时还要听经济学课程,“文武双全”啊有木有!

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在吃完火锅的第二天33还因为自感“罪孽深重”,早上立即就去练习拳击,看来“马甲线女王”的称号33也是不想轻易拱手让人的。

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与此同时眼尖的小编还发现了33每日打卡的不仅只有运动,她在训练前后都会坚持做20分钟的拉伸

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甚至33在自己的减肥日记中都有注明每天的拉伸任务。

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那么拉伸到底为什么如此重要,以至于33每日都在打卡呢?

拉伸为什么必不可少?

运动前后进行拉伸有利于防止肌肉硬化,避免小腿抽筋

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哈佛大学是研究显示,拉伸不但可以降低肌肉损伤的风险,长期坚持还能对肌肉疼痛有一定的治疗作用

运动前的拉伸准备会扩大锻炼者的运动范围,让身体拥有更大的活动自由度。通俗来说就是,在经过了拉伸之后,肌肉得到延展,身体会更具灵活性,平时很难做到的深蹲或者弯腰抱膝在拉伸后都可以更好地完成。

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研究发现,动态和静态拉伸有助于提高训练效果。像舞蹈、体操等运动,训练前进行静态拉伸有利于提高运动员的灵活性;而像跑步和跳远这类的运动,训练前进行动态拉伸可以有效减少肌肉损伤的出现。

运动后进行拉伸可以加快血液循环,改善肌肉在运动后酸痛的症状。

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研究发现,运动前后进行拉伸可以改善人体的血液循环,增加肌肉的血流量,从而缩短肌肉的恢复时间。

拉伸分为哪几种?

拉伸一般分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸一般是指让身体维持在一个令自己感到舒适的姿势,通常在30到45秒之间。这种拉伸形式在运动后效果更好

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动态拉伸指得是身体主动运动,从而导致肌肉伸展的动作。这种形式往往在运动前完成可以逐渐提高心肺能力,让肌肉为接下来的运动做好准备。

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总结起来就是,运动前使用动态拉伸来伸展肌肉,运动后使用静态拉伸来降低受伤风险

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运动前后拉伸该如何进行?

无论是有氧还是无氧,运动前的拉伸都必不可少。训练前的拉伸起到了热身的效果,而运动后的拉伸则对肌肉起到放松恢复的作用。小编为大家准备了一套运动前后的拉伸,各位运动星人赶快尝试一下吧!

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运动前动态拉伸

STEP1:Butt Kicks。双脚交替向后踢腿,直至脚后跟接触臀部,来回20次

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STEP 2:Leg Swings。手扶跑步机扶手,单腿站立,另一条腿腾空,左右摇摆至最大幅度。单腿10次,双腿交替。

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STEP 3:Starfish。下腰,用左手触碰右脚尖,左右交替,来回20次。

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STEP 4:Toy Soldiers平举左手与肩同高,抬右腿,直至右脚脚尖碰到左手。单腿10次,双腿交替。

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运动后静态拉伸

STEP 1:Hamstring Stretch。把右腿放在跑步机右侧扶手,手伸向脚趾,身体下压。保持15到30秒钟,双腿交替。

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STEP 2:Quad Stretch。左手抓住左侧扶手,右手抓住右脚踝,把鞋跟紧靠臀部。保持15到30秒,双腿交替。

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STEP 3:Glute Stretch。双手扶住跑步机两侧扶手,将左脚踝横放到右膝,然后弯曲右膝,臀部下沉,如同坐着,右膝盖不超过右脚尖。保持至少15到30秒,双腿交替。

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STEP 4:Lat Stretch。双手扶住跑步机前面扶手,双腿分开站立在跑步机边缘。身体前倾,保持背部挺直。保持15到30秒钟。

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在拉伸的时候,小编还要提醒大家注意以下的一些事项:

不要剧烈弹跳在没有专人指导和热身的前提下不要进行大幅度弹跳,尤其是长期不运动的同学,在开始拉伸时最好不好尝试剧烈弹跳动作。

不要超出身体舒适区。虽然在拉伸时肌肉感到适当的压迫或紧张是正常的,但不应该感到疼痛。如果拉伸的区域开始出现疼痛的症状,请立即停止动作。

不要在同一位置重复拉伸。如果每天拉伸同一肌肉群,有可能因为过度拉伸而造成肌肉损伤。

没时间运动也可以进行拉伸吗?

这时有的小主可能会问,如果我没有时间做全套运动,那么做拉伸是不是就没有必要了呢?其实不然,拉伸除了为运动加成之外,还有利于放松僵硬的肌肉,长期坚持可以改善体态,帮助塑形。

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对于白领来说,久坐常常会造成含胸驼背的问题,每天进行适当拉伸可以帮助矫正不正确的姿势

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专门针对白领放松肩颈的拉伸可以参考这一篇:OL放松肩颈拉伸法,长期坐办公室的同学在家就可以练习起来。

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训练打卡固然重要,但运动前后的拉伸更是能为训练加成的魔法。各位小主赶快跟着袁姗姗一起在做好有氧的同时,也坚持为运动加buff的拉伸吧!

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专门针对白领放松肩颈的拉伸可以参考这一篇:OL放松肩颈拉伸法,长期坐办公室的同学在家就可以练习起来。

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