“十年对比挑战”,她们胖了多少?

十年挑战风靡,明明长大了10岁,为什么大多数人都越来越美了?

如果你最近没玩十年挑战,那你真的out了。这个标签,墙内墙外都飘香。老编总结了一下,一般晒照的分为四类。

01 长大

人生有多少个十年呢?十年最明显的差别就是成年!最佳例子就是TFBOYS。

以家有儿女为首的童星们,也已经开始在电视剧中挑大梁谈恋爱了。

当然,成长还有另外一种含义,就是身份的改变,比如从女孩变成了母亲。

02 逆龄

十年对比,引发了许多娱乐圈女明星的自曝,这些自拍只在说明一个问题,这十年,我反而更年轻了呢。

在娱乐业和美容业发达的韩国,女爱豆就像吃了防腐剂一样,十年?没变化……

03改变

同样在ins上也十分热门的十年挑战,令人感动的事情就比较多。比如,今年在维密上大显身手的超模,谈到十年最大的改变,“我从被嘲笑,自卑的孩子,变成了自信,最特别的模特。”

“十年前,我在你身边,十年后,你成为我的妻子。”

“十年前,我无人问津,十年后,我拥有一片海洋。”

“十年前,我是美少年,十年后,我是美少女。”


04 赢了

按照套路,ELLEfit一定最关注的的是人们十年内的身材变化。果不其然,有很多超重的人,在这十年里,变成了“正常人”。

当然,老编觉得更加令人钦佩的,是本身很瘦的人,因为训练,身材变得更加健康美丽!

老编深八了她们的ins,发现他们的共同点都是,负重训练

为什么要负重训练?

成为易瘦体质

曾经靠吃水煮,每天跑步都没有瘦的伊能静,依靠撸铁成功瘦了20斤。原因就是,撸铁增肌,可以提高基础代谢,从而成为易瘦体质

基础代谢为什么直接影响胖瘦呢?基础代谢率是你一天躺在床上不动,所消耗的能量。占一天总消耗能量的60~70%!

以一个25岁,身高165cm、体重100斤的女生为例。

基础代谢率=

661+9.6*50(kg)+5*165(cm)-6.9*25(岁)=

1793.5大卡

日常工作吃饭说话消耗600大卡

每天跑步消耗400大卡

每日总消耗=1793.5+600+400=2793.5大卡

基础代谢率占总消耗的64.2%

(以上数据误差均在可控范围内)

提高基础代谢最有效的途径就是增肌。1kg脂肪每天消耗4~10大卡;1kg肌肉每天消耗75~125大卡。也就是说,如果两个相同体重但肌肉含量不同的人吃同一块蛋糕,高的人3小时就消耗完所有热量,低的人有可能6小时还没消耗完……而人的基础代谢率基本每年下降3%。而撸铁是增肌的最有效的方法。

优化身材曲线

负重肌肉训练最大的一个好处,在老编看来,就是可以针对身材缺陷“扬长避短”。比如你腿短,可以通过练臀来增加腰臀比,从而视觉上显腿长(点击以下图片即可查看方法)

比如你肩宽,可以通过上肢训练来优化肩部线条

最重要的是,如果你有体态问题,小负重的运动也能帮你解决!

如何撸铁?

激发肌肉 循序渐渐

你只是一个健身小白,建议刚开始找一个教练,利用一些自重运动来认识并激发身体肌肉。伊能静一开始也只是通过一些常见的动作来激活肌肉能力的。

等到已经可以hold住这些自重动作,并且熟练利用肌肉发力的时候,就可以加上一些器械来辅助训练。ELLEfit非常不建议一上来就开始大负重训练,很容易造成肌肉拉伤。

有氧:高强度低时间

在增肌期间,有氧运动不能少。但也不能过量,过量会消耗肌肉蛋白质。所以,有氧运动的强度和时间都要把握好。基本原则是高强度低时间,低强度高时间

比如HIIT,做一组就差不多了,配速7~8的跑步或者椭圆机,可以时间加长到30分钟,但是无论强度多低的有氧,如果当天还配合了无氧训练,时间都不要超过40分钟

高蛋白饮食

蛋白质可以缓解减脂期间肌肉的丢失,一般主流观点建议简直减脂期间如果要保持或增长肌肉,蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2~3克,或者蛋白质摄入量占总热量的25%~30%

也就是说一个100斤的女生,一天要吃14颗左右的鸡蛋。嗯,这样肌肉没长,胆固醇倒是超标了。所以建议可以选择一些优质的植物蛋白,比如大豆。

增肌不是0脂肪摄入,可以通过摄入一些含有优质脂肪但高蛋白的食物,比如鱼虾等。这样也避免了身体血睾酮水平降低而引发的一系列问题。

另外,碳水是运动训练的基础。无论是有氧还是无氧,都不建议断碳水。低碳水的摄入会导致蛋白质消耗增加,反而会加快肌肉的流失。

最后希望各位的十年,不是这样的。

Let's Keep Fit with ELLEfit!

This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at piano.io
广告 - 内容未结束请往下滚动
更多 From ELLEfit