如果你最近没玩十年挑战，那你真的out了。这个标签，墙内墙外都飘香。老编总结了一下，一般晒照的分为四类。
01 长大
人生有多少个十年呢？十年最明显的差别就是成年！最佳例子就是TFBOYS。
以家有儿女为首的童星们，也已经开始在电视剧中挑大梁谈恋爱了。
当然，成长还有另外一种含义，就是身份的改变，比如从女孩变成了母亲。
02 逆龄
十年对比，引发了许多娱乐圈女明星的自曝，这些自拍只在说明一个问题，这十年，我反而更年轻了呢。
在娱乐业和美容业发达的韩国，女爱豆就像吃了防腐剂一样，十年？没变化……
03改变
同样在ins上也十分热门的十年挑战，令人感动的事情就比较多。比如，今年在维密上大显身手的超模，谈到十年最大的改变，“我从被嘲笑，自卑的孩子，变成了自信，最特别的模特。”
“十年前，我在你身边，十年后，你成为我的妻子。”
“十年前，我无人问津，十年后，我拥有一片海洋。”
“十年前，我是美少年，十年后，我是美少女。”
04 赢了
按照套路，ELLEfit一定最关注的的是人们十年内的身材变化。果不其然，有很多超重的人，在这十年里，变成了“正常人”。
当然，老编觉得更加令人钦佩的，是本身很瘦的人，因为训练，身材变得更加健康美丽！
老编深八了她们的ins，发现他们的共同点都是，负重训练！
为什么要负重训练？
成为易瘦体质
曾经靠吃水煮，每天跑步都没有瘦的伊能静，依靠撸铁成功瘦了20斤。原因就是，撸铁增肌，可以提高基础代谢，从而成为易瘦体质。
基础代谢为什么直接影响胖瘦呢？基础代谢率是你一天躺在床上不动，所消耗的能量。占一天总消耗能量的60~70%！
以一个25岁，身高165cm、体重100斤的女生为例。
基础代谢率=
661+9.6*50（kg）+5*165（cm）-6.9*25（岁）=
1793.5大卡
日常工作吃饭说话消耗600大卡
每天跑步消耗400大卡
每日总消耗=1793.5+600+400=2793.5大卡
基础代谢率占总消耗的64.2%
（以上数据误差均在可控范围内）
提高基础代谢最有效的途径就是增肌。1kg脂肪每天消耗4~10大卡；1kg肌肉每天消耗75~125大卡。也就是说，如果两个相同体重但肌肉含量不同的人吃同一块蛋糕，高的人3小时就消耗完所有热量，低的人有可能6小时还没消耗完……而人的基础代谢率基本每年下降3%。而撸铁是增肌的最有效的方法。
优化身材曲线
负重肌肉训练最大的一个好处，在老编看来，就是可以针对身材缺陷“扬长避短”。比如你腿短，可以通过练臀来增加腰臀比，从而视觉上显腿长。（点击以下图片即可查看方法）
比如你肩宽，可以通过上肢训练来优化肩部线条。
最重要的是，如果你有体态问题，小负重的运动也能帮你解决！
如何撸铁？
激发肌肉 循序渐渐
你只是一个健身小白，建议刚开始找一个教练，利用一些自重运动来认识并激发身体肌肉。伊能静一开始也只是通过一些常见的动作来激活肌肉能力的。
等到已经可以hold住这些自重动作，并且熟练利用肌肉发力的时候，就可以加上一些器械来辅助训练。ELLEfit非常不建议一上来就开始大负重训练，很容易造成肌肉拉伤。
有氧：高强度低时间
在增肌期间，有氧运动不能少。但也不能过量，过量会消耗肌肉蛋白质。所以，有氧运动的强度和时间都要把握好。基本原则是高强度低时间，低强度高时间。
比如HIIT，做一组就差不多了，配速7~8的跑步或者椭圆机，可以时间加长到30分钟，但是无论强度多低的有氧，如果当天还配合了无氧训练，时间都不要超过40分钟。
高蛋白饮食
蛋白质可以缓解减脂期间肌肉的丢失，一般主流观点建议简直减脂期间如果要保持或增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2~3克，或者蛋白质摄入量占总热量的25%~30%。
也就是说一个100斤的女生，一天要吃14颗左右的鸡蛋。嗯，这样肌肉没长，胆固醇倒是超标了。所以建议可以选择一些优质的植物蛋白，比如大豆。
增肌不是0脂肪摄入，可以通过摄入一些含有优质脂肪但高蛋白的食物，比如鱼虾等。这样也避免了身体血睾酮水平降低而引发的一系列问题。
另外，碳水是运动训练的基础。无论是有氧还是无氧，都不建议断碳水。低碳水的摄入会导致蛋白质消耗增加，反而会加快肌肉的流失。
最后希望各位的十年，不是这样的。
Let's Keep Fit with ELLEfit!
