苹果燕麦鸡胸肉,为什么你吃长肉她变瘦?(双押!)

国外一直追捧的低GI饮食法如今风靡国内娱乐圈,小编随便搜了一下,发现瘦的小仙女都在坚持吃低GI食物。

一直强调戒糖的张韶涵在小红书上向粉丝安利,将面包换成低GI的燕麦

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我们的O33同学曾经晒出的减肥餐也都是低GI的糙米糊和西兰花

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运动达人陈意涵也在微博对同样属于低GI食物的意面进行表白。

不老女神郑秀文更是早就将低GI的藜麦作为减脂期间的主打食物。

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不过最近美国公共医学杂志发表的一篇文章显示,低GI饮食法对体重减轻并无效果

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小编此时又陷入了深深的困惑,女明星明明都是靠低GI食物保持了完美身材,现在却又说此方法不能帮助减肥,那低GI饮食法到底靠谱吗?

为什么大家都喜欢低GI食物

所谓GI(Glycemic Index)就是“升糖指数”,即你吃进去的食物在体内转换成血糖的比例。我们在摄入糖类淀粉类等高GI的碳水时,血糖会攀升得又急又猛,身体分泌大量胰岛素进行平衡,而骤升的胰岛素就是体脂肪形成的元凶!


而当我们摄入低GI食物时,血糖上升速度减缓,胰岛素分泌减少,不仅降低了脂肪生成和堆积的可能性,还提供了饱腹感,不会让你吃完一顿之后饿得非常快。

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这时有的同学会问了?那为什么低GI饮食法明明更健康,但研究显示还是瘦不了呢?

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长期吃低GI的食物可以帮你提高新陈代谢,对于身体各项机能也有好处,但它并不具备减脂的能力。低GI只是一种健康的饮食方法,而不是可以帮你减肥的食谱。

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为什么我们依旧推崇低GI饮食法?

虽然低GI饮食不能分分钟让我们变瘦,但它却是一种非常合理健康的膳食方法。除了控制血糖,低GI饮食提供的饱腹感可以起到抑制食欲的作用,有效防止馋嘴的你摄入多余的卡路里。

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但无论你吃的是什么样的低GI食物,都要保证摄入的食物足够新鲜。并且要尽量简化你的烹饪方式,避免用煎炸这类油脂含量较高的方式加工食物。

而对于运动星人来说,低GI饮食可以加成你的运动效果提高运动时的脂肪氧化率,有助于促进训练时脂肪的代谢

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在坚持运动的同时配合新鲜的低GI食物,不仅可以提高运动效率,还有助于加强训练者的耐力。

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运动星人低GI食物该怎么吃?

对于运动星人来说,在摄入低GI食物时同样也要注意脂肪、碳水、蛋白质的分配。根据不同的需要,具体的分配比例可以参考下面这张图:

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对于想要维持身材的人,主食可以把像白面包和白米饭一类的精致碳水换成低GI的红薯、意面和燕麦

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对于想要增肌的同学,可以多摄入一些富含蛋白质的低GI蔬果,例如在早餐的三明治中加一点鹰嘴豆泥或者下午茶用一颗苹果代替等。

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对于想要减脂的同学,每日摄入1个牛油果,不仅富含蛋白质,还有优质的脂肪。

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小编还贴心为你列举了一些日常食物的GI值你可以直接选择的低GI食物:

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每一类的具体推荐见下表:


五谷类:藜麦、燕麦、全麦面包、黑米、通心粉、藕粉

肉类:牛肉、深海鱼、鸡/猪瘦肉、虾、贝壳类、鸡蛋

水果:苹果、橙、桃、西柚、车厘子、柚子、草莓、樱桃

蔬菜:魔芋、黄瓜、芹菜、海带、菠菜、番茄、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜

豆类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆

饮料类:牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、无糖豆浆

在选择好了优质的低GI食物之后,各位运动星人还要注意摄入食物的时间。运动至少一小时以前可以补充一些能量,推荐摄入碳水和蛋白质,比如燕麦和果莓类水果。最好不要吃以脂肪为主的低GI食物,容易造成恶心呕吐的症状。

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运动1到2个小时后可适量摄取一些高纤维的低GI食物,比如坚果或羽衣甘蓝奶昔。不建议一运动完就吃低GI的水果,这样果糖会很容易被吸收,继而转化为脂肪。

在坚持运动打卡的基础上再加上低GI饮食的助攻,以健康的方式获得女神同款身材,这才是我们一直追求的终极目的。各位同学,Fighting!


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