每天多吃一碗饭,能量就能多消耗250大卡?那我还运动什么?

虽然我们从不提倡断碳水来减重,但减少碳水摄入的确可以达到迅速减重的目的。然而最新研究证明,吃碳水竟然可以提高每日能量消耗近250大卡,相当于20分钟的椭圆机啊朋友们!难道这是胖友们的新福音?

去年11月,《英国医学期刊》最新发表的研究表明,低碳水饮食可以帮助人们减重

他们选择了34名BMI在25以上,体重在160kg以下的志愿者,让他们在9~10周的预备阶段中,将饮食结构调节成45%碳水、30%脂肪和25%的蛋白质。然后挑选出成功减去10~14%%的体重的164名选手,开始了为期近5个月的测试和追踪。

这说明什么?说明被测试的人没有任何胰岛素分泌问题,没有任何阻碍减重的指标,并且,这些人也不是超重,或者肥胖的人。减过肥的都知道,减肥容易进入平台期,这样的调整,先让他们进入平台期,然后再看哪一种更能突破,这也避免了后期被“杠精”诟病啦。那么,最终得出了什么样的结论呢?

碳水占总热量20%的人多消耗250大卡

实验将胰岛素分泌符合标准的“小白鼠”随机分配成三组,在每日摄入卡路里相同的情况下,碳水摄入占比分别为60%,40%和20%。并且提供给三组的碳水都是老生常谈的粗粮,低GI水平的碳水,将“糖化”降至最低。

在经历了20周的监测后,低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食相比,总能量消耗显着增加。在相同的平均体重下,饮用低碳水化合物饮食的参与者每天消耗的热量比高碳水化合物饮食高250大卡。

“如果这种差异持续存在,保持这样的饮食习惯,三年后体重减轻约20斤,但你其实并没有少吃什么。

每减少摄入10%碳水就多消耗52大卡

这项研究的开始是为了打脸驰骋减肥届多年的“低脂”饮食。1970年,美国开始提倡低脂饮食,但被替代的脂肪却被更多高GI,糖,精制谷物取代。近50年过去了,美国人也并没有瘦下来。

而碳水直接影响胰岛素水平。高GI,糖,精制谷物会促使胰岛素分泌高,增加饥饿感的同时,胰岛素促使脂肪囤积,所以就进入了越吃越饿,越吃越想吃,越吃越胖的死循环。

而在这项研究过程中,除了严格控制碳水的摄入和品质以外,还控制了蛋白质和脂肪的摄入。从配比看,脂肪摄入越多,并不会影响能量消耗,甚至不会让你变重

高碳水组:60%碳水、20%脂肪、20%蛋白质

中碳水组:40%碳水、40%脂肪、20%蛋白质

低碳水组:20%碳水、60%脂肪、20%蛋白质

但明显的是,低碳水组每天能量消耗比高碳水组高出250大卡,中碳水组比高碳水组多消耗111大卡。

不觉得饿,也更容易坚持

虽然上诉实验只监测了测试者胰岛素分泌,代谢激素,总能量消耗,但低碳水组的饥饿感明显减少


在20周的测试中,也有人因为无法完成而逃离。但令人意外的是,低碳水组“逃离”率最低,也就是说,低碳水饮食法是一个可以持续的减重方式

低碳水组(57 → 43人):逃跑率 24.6%

中等碳水组(53 → 39人):逃跑率 26.4%

高碳水组(54 → 38人):逃跑率 29.6%

吃什么,吃多少最重要

在老编看来,美国人近50年没有胖的原因,还有一个可能就是高GI,精制碳水吃多了。这项研究也表明,吃的食物都是低GI,少烹调的所谓健康食物。相信这也是导致最终结果的一个原因。

那么问题来了,对于我们来说应该怎么吃碳水呢?最重中之重,就是选择营养密度高的低GI碳水,替换现在已经习惯的精制米,面,馒头,面包。(是,我知道很难……)

比如煮饭的时候从一把白米,变成半把小黄米半把白米;面包选择全麦,黑麦面包;早餐换成全谷物早餐等等一点点改变。那么20%碳水代表什么呢?对于不同人群,当然要不同等对待啦。

体脂30%以上

久坐白领

基本无运动习惯

关键词:戒主食碳水

将每天的碳水降至30~50g,且戒除精制糕点和米面,换成全谷物主食,并且尽量安排在早上食用

50g碳水化合物食物表

半碗全谷物早餐

5颗牛油果

2个红薯

1根半山药

16杯豆浆(250ml)

2份常规蔬菜沙拉(不加调味酱)

如果控制不好量,我们的建议是你不要主动要求去吃碳水,比如下午茶来块蛋糕,中午一定要点一碗米饭之类的。多吃一些含有淀粉的蔬菜,比如红薯,山药等来汲取优质碳水。

体脂24%~30%

腰腹臀明显囤积脂肪

有运动习惯,但不规律

关键词:运动后吃混合碳水

进入这个选项,其实也没比上面这类好到哪里去,建议每天摄入不超过100克的碳水。同样的,多从淀粉类绿叶蔬菜和一些全麦谷物食品中摄取优质的碳水化合。

100g碳水化合物食物表

1碗全谷物早餐

10颗牛油果

1碗杂粮米饭

2碗荞麦面

4份常规蔬菜沙拉(不加调味酱)

你应该鼓掌,你不用完全戒除主食碳水。如果还不习惯,可以将白米和粗粮一起混着吃,这样也可以控制每日碳水摄入,保证不过量。

体脂19%~23%

有点小赘肉

有规律运动习惯

关键词:运动后吃混合碳水

如果你只想保持体脂,可以将碳水的摄入量控制在100-200g之间。当然,仍然不要主动吃那些垃圾碳水。如果你想降低体脂(还在这个范围内),可以将碳水控制在100g以内

200g碳水化合物食物表

2碗全谷物早餐

20颗牛油果

10颗苹果

5颗葡萄柚

16颗奇异果

蔬菜上就可以随便吃,只要不过量就可以;水果的话尽量挑选糖分比较低的水果,比如奇异果,苹果,牛油果等。

好啦,今天的干货就到这里啦。年前大家还希望看到什么内容呢?留言告诉我们吧!

部分文献参考来源于豆瓣,知乎大神

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