4年练出马甲线,大幂幂70斤也不满足啊。

时隔12天后,大幂幂昨天终于发微博了,还是大招——一张自己的马甲线照片。顶级流量不是盖的,直接把自己送上了热搜。

简单的“营业”两个字,宣告了两件事,我没失踪;我在训练,颇有效果。

诶?大幂幂的肚子如果没记错的话,是细且肉的呀。老编立即去翻了翻她的微博,2015年,大幂幂的确上传过一张“反手摸肚脐”的照片,虽然腰很细,但是在当年的渣像素下,也是没看到一丢丢训练痕迹

要知道,wuli大幂幂对于身材管理是十分严苛的,168cm的身高,体重过百是不可能的,极度暴瘦的时候,据说还跌下过80斤。可为什么4年了,第一次看到大幂幂露肚子上有马甲线?

这还不是个例。大幂幂的好闺蜜唐嫣也遇到过这种尴尬。去年被LV邀请参加时装周时,一张照片引发了热议:白且瘦的她,露出来的肚子,是不是觉得哪里怪怪的。

官方身高172cm,体重连90斤都不到的糖糖,也算是“瘦”的标杆。不过这肚子上,除了肋骨的痕迹,也是找不到任何马甲线。

很多人都觉得,要拥有马甲线的首要条件,就是“瘦”。ELLEfit也经常给大家灌输,要马甲线,先减脂,因为只有这样,才可以让里面的“腹直肌”重见天日。

但不是只要瘦了,就一定有马甲线。ELLEfit之前安利过的180斤的大码模特Lawrence她一点都“不瘦”,却马甲线、蜜桃臀一个不少。

那么,我到底怎么才能拥有马甲线呢?难道也要像大幂幂一样等4年?


谣言1:只要瘦了,就能有马甲线

这个谣言,上面的案例已经足以证明了:并不是瘦就有马甲线的。那么如果足够瘦了,怎么才能拥有马甲线呢?

饮食上:高蛋白、低脂、足量碳水

在这个阶段,减脂已经不是你的主要目的了,主要是让腹肌更明显,更好看。所以蛋白质补充一定不能少。很多人会认为吃碳水会让肚子上长肉,其实,补充足量碳水能够让无氧训练完成地更为出色,“加速”马甲线的形成。

训练上:核心训练+15~20分钟有氧

对于已经“很瘦”的朋友,此时训练的主要目标是增肌有氧依然要做,但尽量不要超过20分钟,配合在每次无氧训练之后即可。而无氧训练的动作,重点不是多,而是标准,保证每一次训练都能达到正确的肌肉群发力,这样才可以事半功倍。除此之外,保证充足的睡眠,更利于肌肉的合成。

谣言2:做腹部运动就能拥有马甲线

除了标题同款谣言外,你一定还见过“7天练出马甲线”、“一个月你也能拥有腹肌”、“最经典的腹肌撕裂者”等训练动作。也有很多人真的非常刻苦,每天都跟着训练,却还是没有马甲线。

那对于这部分人,老编只能说一句,你足够“瘦”吗?拥有4块巧克力腹肌的健身女神Rima说过,不管你核心训练练得多勤奋,如果你没有先把肚子上的脂肪减掉,马甲线也出不来。

饮食上:低碳水低脂肪高蛋白

减脂第一步就是调整饮食。每天保证摄入的卡路里小于消耗量,同时选择健康的食物和烹饪方式,碳水量不要超过每天摄入量的20%。

训练上:一周起码3次40分钟有氧

有清晰马甲线的前提是你的体脂率下降到20%以下,所以除了练腹肌以外,每周起码3次40分钟左右的有效有氧(心率达到最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄),再配合核心训练锻炼腹肌,才能让马甲线“重见”天日。

谣言3:核心训练都是躺着做的

我们尝试过了各种各样的腹肌训练法,包括去健身房教练让你做的,你会发现最常见的“腹肌锻炼动作”,像各式卷腹、仰卧抬腿、仰卧转体等都是躺着做的,但最常见就等于最有效吗?

发力方式错误

很多人在做卷腹时习惯用腰和髋关节运动,经常没做几个就腰疼,这时候再接着做就已经锻炼不到腹部了。练马甲线的前提是把动作做对,用对的腹部肌肉发力。

你可以试着将双脚抬起,这样能减少腰和髋关节用力。

单一方向训练

很多锻炼腹肌的动作都只能让你的腹部朝一个方向运动,比如卷腹时是上下折叠,转体是左右转。但最有效的其实是那些180度扭转腹部的动作,比如负重弓步转体,能从各个方向激活你的核心。所以当你躺着做卷腹时,最好再配合一些从其他方向刺激腹部的动作,让肌肉能得到更深层全面的锻炼。

只做自重、静态训练

很多女生在练马甲线时,都只会做一些自重训练,比如空中脚踏车;或者一些静态训练,比如平板支撑……这些训练的主要目的并不是帮你看到马甲线,只能帮你激活你的腹直肌

所以,当自重或者静态训练正确且规律地训练了一个半月到二个月后,可以逐渐增加负重,或者增加训练频次和训练量,来达到刺激肌肉的目的。

负重核心训练其实很简单,比如在做登山者时加快速度,或者垫高自己的双脚;在做转体时,手上多拿一瓶矿泉水等等。不要一说到负重,就会觉得是撸铁,一点点重量都可以刺激肌肉。不过,切忌“一口气吃成胖子”

谣言4:平板支撑撑越久越有效

还有一个被奉为“马甲线速成必备”的动作——平板支撑,而且网上还有各种平板支撑大赛,看谁撑得时间越长。

如果你本身就是为了玩玩参加的,那小编不说什么,但是如果你以为平板撑时间越久马甲线效果越明显的话,就真的练错了。

首先,平板支撑是为了提升身体协调性和核心力量,你在训练过程中核心会越来越强,但它并不是专门针对腹肌锻炼的分离动作,所以单纯靠静态的平板撑,时间再久也不一定有马甲线。

而且,很多人的平板支撑动作其实都不太标准,抬头、耸肩、塌腰、撅屁股,时间越长对身体的伤害越大。标准的平板支撑要保持脊柱始终在一条直线上,时刻收紧核心和臀部。

想要靠平板支撑练出马甲线,可以把静态动作与动态相结合,比如平板转体,膝盖上提去触碰另一侧肘关节;平板开合跳,保持姿势不变的情况下双脚跳,都能更有效地刺激腹部肌肉群。

谣言5:做得越快越多越好

你是不是也喜欢听信网上那些“坚持21天练出马甲线”的速成口号,认为核心训练必须每天都做,而且做得越多越好?

但是我们的肌肉在训练后需要48小时的周期来恢复和生长,运动强度过大时反而没办法很好地增肌。所以每周进行2-3次专门的核心训练就够了,而且你在做其他运动时其实都会运用到腹部肌肉。

所以说,想要练出马甲线,盲目训练是没有用的,必须有详细专业的运动计划。今天小编就先教你4个最有效的动作,每周坚持3至4次,每次做5组,配合有氧,甩掉小肚腩,练出漂亮的腹肌吧!

Step1:侧向平板支撑

身体保持直线,手肘小臂支撑地面撑起身体,另一只手上举。收紧核心,挺直脊柱,注意力集中在侧腹部,每组20次,左右交替。

Step2:支撑侧提膝

伸直手臂支撑地面撑起身体,提膝,膝盖去碰同侧肘关节。核心收紧,脊柱挺直,颈部和肩膀不要掉下去,每组40秒。

Step3:交叉卷腹

平躺在地板上,膝盖弯曲,颈部放松。收紧腹肌卷起身体,左手触碰右膝,慢慢降低背部到地板使肩膀与地面接触,换手重复,左右算1次,每组20次。

Step4:仰卧抬腿

平躺在地板上,双手垂直放在地面,单脚脚尖点地,另一条腿伸直,脚尖带动身体抬起臀部,核心收紧,拉长脊椎,左右算1次,每组20次。

小小的马甲线,也是需要大大的努力的哦!最后,恭喜大幂幂,喜提马甲线。老编预测,今夏大幂幂除了露腿,估计也会疯狂露腰!

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